Kljub raznolikim dietam je za zdravo telesno težo ključno uživanje zdravih in hranljivih živil ter redno gibanje. Veliko ljudi je predebelih, prekomerna telesna teža pa povečuje tveganje za razvoj srčne in sladkorne bolezni. V porastu so tako razne diete, ki obljubljajo hitre spremembe, vendar pa največkrat niso dolgotrajne. Za ohranjanje ustrezne telesne teže je ključen zdrav življenjski slog.
Za vas smo pripravili 10 nasvetov, kako doseči primerno telesno težo in kako poskrbeti za razvoj zdravega življenjskega sloga.
1. Vodite dnevnik prehrane in telesne teže
Če resnično želite spremeniti svoj življenjski slog, je dobro, da pričnete beležiti, kaj jeste. Dnevni vnos lahko zapisujete v zvezek, obstajajo pa tudi posebne aplikacije. Smiselno je, da se enkrat tedensko stehtate, saj boste tako prejeli sprotno povratno informacijo o napredku. Prav tako lahko spremljate svoj ITM.
2. Jejte raznoliko, barvito in s hranili bogato hrano
Bistveno je, da dnevno uživate zdrave in hranilne obroke. Najlažje si boste pomagali tako, da boste pozorni na sestavo obroka; 50 % obroka naj vključuje sadje in zelenjavo, 25 % zdravih ogljikovih hidratov ter 25 % beljakovin. Pojesti morate tudi med 25 in 30 gramov vlaknin.
Raznolika zdrava prehrana je osnova učinkovitega in zdravega hujšanja.
Pozorni bodite na uživanje nasičenih maščob. Če se le da, jih izločite iz prehrane. Namesto tega v obroke vključujte nenasičene maščobne kisline.
V svojo prehrano vključite naslednja živila:
- sveže sadje in zelenjavo,
- ribe,
- stročnice,
- oreške in semena,
- polnozrnata živila (npr. rjavi riž, ovseni kosmiči, …).
Izogibajte pa se:
- živil z dodanimi olji, maslom in sladkorji,
- mastnemu rdečemu oz. predelanemu mesu,
- ocvrti hrani,
- belemu kruhu oz. izdelkom iz bele moke.
Preden se odločite določena živila popolnoma opustiti, se pogovorite z zdravnikom ali dietetikom. Izločanje nekaterih živil lahko povzroči pomanjkanje pomembnih vitaminov in mineralov.
3. Izognite se motečim dejavnikom
Nekateri ljudje pojedo več, saj med obrokom gledajo televizijo. Spet drugi se ne morejo upreti polni skledi ponujene hrane. Ko se prehranjujete, bodite torej pozorni tudi na zunanje dejavnike – skušajte se resnično osredotočiti na živila, ki so na vašem krožniku.
4. Načrtujte obroke
Razmislite o tem, kaj boste kuhali. Kupite zdrava živila in sestavite jedilnik, s čimer se boste izognili hitri hrani in kuhanju nezdravih obrokov. Če se odpravljate na kakšen dogodek, pred odhodom razmislite in sklenite dogovor, kaj in koliko boste jedli.
5. Bodite redno telesno aktivni
Redna telesna vadba pozitivno vpliva tako na fizično telo kot na duševno zdravje. Če lahko, bodite dnevno vsaj eno uro aktivni – npr. odpravite se na daljši sprehod ali hitro hojo. V nasprotnem primeru si prizadevajte za to, da se gibate vsaj 150 minut tedensko.
Če želite izgubiti odvečne kilograme, je tek vsekakor odlična aktivnost.
Če tega niste vajeni, gibanje počasi vpeljujte v svoj vsakdan. Tako bo vadba sčasoma postala del vašega načina življenja. Vodite tudi dnevnik telesne dejavnosti.
V kolikor niste ljubitelj vadbe, začnite z naslednjimi aktivnostmi:
- hoja po stopnicah,
- grabljenje listja,
- sprehajanje psa,
- vrtnarjenje,
- planinarjenje,
- ples.
6. Nadzirajte svoje porcije
Ko jeste, bodite pozorni na velikost porcije. Če boste pojedli več kot porabite, se boste zredili. Smiselno je, da hrano stehtate. Tako boste resnično vedeli, koliko boste pojedli in se izognili prevelikim vnosom hrane.
Zapleti se lahko pojavijo, kadar ne kuhate sami. Takrat naj vam bo v pomoč naslednje:
- četrtina skodelice je velika kot žogica za golf,
- polovica skodelice je enaka velikosti teniške žogice,
- ena skodelica je velika približno toliko kot žoga za bejzbol,
- ena čajna žlička zajema velikost igralne kocke.
Te velikosti so zgolj približen prikaz in so lahko v pomoč, kadar jeste zunaj.
7. Jejte premišljeno
Ko jeste, razmišljajte o tem, kaj jeste in kako uživano vpliva na vaše telo. Jejte počasi, osredotočite se na okus in teksturo. Telo namreč šele po 20 minutah zazna občutek sitosti. Ko jeste, razmišljajte o hranljivosti obroka ter o tem, kakšen bo občutek v telesu, ko boste končali s prehranjevanjem.
8. Omejite pitje sladkih pijač
Z rednim uživanjem sokov in alkohola v telo nehote vnašate dodatne kalorije. Gre za t. i. prazne kalorije, ki nimajo hranilne vrednosti, zaradi njih pa se redite. Pijte vodo, nesladkano kavo in čaj. Če vam je ljubše, v kozarec vode stisnite malce limone.
Namesto da posegate po sladkih pijačah, si raje natočite kozarec vode.
Prav tako pazite, da ne boste občutka žeje zamenjali z občutkom lakote. Če boste dovolj pili, boste manjkrat občutili potrebo po hrani.
9. Poiščite podporo
Spodbuda ljudi je lahko velika opora, če se odločite za hujšanje. Nekateri svojo namero delijo s prijatelji in sorodniki, spet drugi imajo raje spletno podporo.
Dodatno vas lahko spodbudi tudi naslednje:
- individualne ali skupinske vadbe,
- programi, namenjeni hujšanju,
- spodbudno socialno okolje.
10. Ostanite pozitivni
Izguba telesne teže je dolgotrajen proces, spremembe se ne zgodijo čez noč. Ne obupajte, če v prvem tednu ne izgubite kilogramov. Nekateri dnevi bodo zagotovo težji od drugih. Pomembni sta volja in vztrajnost, zato ostanite pozitivno naravnani in verjemite v dosego cilja, ki ste si ga zadali.
