Metabolizem je proces v človeškem telesu, pri katerem se zaužita hrana pretvori v energijo. Ta se porabi za nemoteno delovanje organizma, določen del pa jo telo shrani.
Na metabolizem vpliva precej različnih dejavnikov. Medtem ko na nekatere izmed njih ne moremo vplivati, na primer na spol, višino in starost, pa za spodbujanje metabolizma lahko veliko storimo sami. V nadaljevanju spoznajte nekaj nasvetov, ki vam bodo pri tem pomagali.
1. Zgradite mišično maso
Metabolizem se najpogosteje meri kot bazalna presnova ali BMR. To je pokazatelj, koliko kalorij telo potrebuje, da jih pokuri v mirovanju, pri tem pa ohrani vse osnovne življenjske funkcije. V splošnem velja, da mišice porabijo več energije kot maščobe, kar pomeni, da več mišične mase kot boste imeli, višji bo vaš BMR in več kalorij boste pokurili v mirovanju.
Pridobivanje mišične mase pozitivno vpliva na bazalno presnovo (BMR).
Več kot očitno je, da vam povečanje BMR pomaga pri kurjenju odvečne maščobe, ki je shranjena nekje v telesu. S tem pa ne preprečite zgolj kopičenja maščob, ampak tudi preprečite pridobivanje dodatnih kilogramov ter poskrbite za učinkovitejše uravnavanje telesne teže.
2. Povečajte vnos beljakovin
Uživanje beljakovin v vsakem obroku je še en način za pospešitev metabolizma. To je povezano s pojavom, ki ga imenujemo termični učinek hrane ali TEF. Ta nam sporoči podatek o količini energije, ki je potrebna za presnovo različnih živil.
V primerjavi z ogljikovimi hidrati in maščobami imajo beljakovine višje vrednosti TEF, kar pomeni, da telo porabi več kalorij, ko uživate beljakovine, kot pa če jeste ogljikove hidrate ali maščobe. Beljakovine pa imajo še eno dodatno prednost, in sicer da vam dalj čas dajejo občutek sitosti.
O termičnem učinku hrane govorijo tudi nekatere študije. Te so pokazale, da so tisti ljudje, ki so uživali 30 % več beljakovin, zaužili 400 kalorij manj na dan kot ostali, ki so zaužili manj beljakovin.
3. Popijte skodelico kave
Kava ni le razvada, ampak lahko dejansko pozitivno vpliva na naše telo. Vsem je znano, da vsebuje kofein, ki je blagi zaviralec apetita in zato preprečuje prenajedanje, hkrati pa je poživilo, zaradi katerega telo sprošča adrenalin.
Pospešite metabolizem s skodelivo kave ali zelenega čaja na dan.
Adrenalin je stresni hormon, ki pomembno vpliva na številne funkcije v telesu, med drugim pa poveča tudi hitrost, pri kateri se maščobne zaloge pretvarjajo v uporabno energijo. Posledica tega je, da se pospeši tudi bazalna presnova (BMR), kar pomeni, da bo telo v mirovanju kurilo več kalorij.
4. Preverite delovanje ščitnice
Ščitnica je pomembna žleza na vratu, ki sprošča hormone, povezane z zdravo presnovo. Če je ščitnica premalo aktivna, temu pravimo hipotiroidizem. To pomeni, da je vaš metabolizem počasen, kar povzroči povečanje telesne mase in zavira zmanjšanje odvečnih kilogramov.
Če jeste uravnoteženo prehrano in se veliko gibate, vendar kljub temu pridobivate na telesni teži, je eden od možnih vzrokov prepočasno delovanje ščitnice. To lahko preverite s preprostim krvnim testom, s katerim je mogoče odkriti hipotiroidizem.
5. Uporabite dvižno mizo
Mnoge raziskave so pokazale, da imajo stoječe mize blagodejen vpliv na zdravje. Dokazano je, da izboljšajo nivo krvnega sladkorja in zmanjšajo bolečine v vratu, ramenih in hrbtu, ki so pogosta težava ljudi, ki veliko časa presedijo za mizo.
Uporaba dvižne mize ima celo vrsto pozitivnih učinkov na zdravje.
Uporaba dvižnih miz pa poleg tega poskrbi, da porabite več kalorij kot med sedenjem. V neki študiji je bilo ugotovljeno, da so ljudje, ki so uporabljali stoječo mizo, porabili 174 kalorij več na dan kot pa njihovi sedeči kolegi.
6. Pijte zeleni čaj
Zeleni čaj spodbuja zdravo presnovo iz dveh razlogov. Podobno kot kava tudi zeleni čaj vsebuje kofein, zato je njegovo delovanje podobno učinku kave – pospeši izgorevanje maščob in deluje kot blag zaviralec apetita.
Zeleni čaj pa vsebuje tudi spojino, imenovano epigalokatehin galat (EGCG). Izkazalo se je, da le-ta poveča stopnjo razgradnje maščob v telesu za kar 17 %. Če zelenega čaja ne pijete, vam priporočamo, da poizkusite druge vroče in zdrave pijače ali pa izberite sezonske pijače. Dovolj velik vnos tekočin lahko prav tako pozitivno vpliva na vašo presnovo.
7. Zagotovite si dovolj spanja
Če želimo čim bolje poskrbeti za zdravje, povprečna odrasla oseba potrebuje od 7 do 9 ur spanja na noč. Vendar pa raziskave kažejo na to, da kar 30 % odraslih spi manj kot 6 ur na noč, kar lahko povzroči tudi presnovno in hormonsko neravnovesje in posledično temu povečanje telesne mase. Če vas muči nespečnost, ne spreglejte teh nasvetov.
Za zdrav metabolizem je izjemno pomemben kakovosten spanec.
Pomanjkanje spanja lahko pomembno vpliva tudi na način prehranjevanja. Obstaja namreč večja verjetnost, da bodo ljudje, ki jim primanjkuje spanja, zaužili več kalorij in izbrali tista živila, ki vsebujejo enostavne ogljikove hidrate in maščobe, v primerjavi z dobro naspanimi ljudmi.
Če se torej spopadate s počasnim metabolizmom, preizkusite naše nasvete. Prepričani smo, da vam bodo pomagali na poti do boljšega zdravja in splošnega počutja.
