Športna prehrana je tema mnogih debat, pri čemer se vedenja o njej nenehno spreminjajo. Ne glede na to pa mnoge raziskave pojmujejo športno prehrano in vnos energije kot temelj vsake športnikove diete. Lahko bi rekli, da je športna prehrana osnova za uspeh športnika, saj predstavlja dobro zasnovan prehranski načrt, ki športnikom omogoča, da tekmujejo na najvišji ravni. Poseben način prehranjevanja natančno predpisuje vrsto živil, energijo, hranila in vnos tekočine.
Športna prehrana je edinstvena za vsakega posameznika posebej in se načrtuje glede na posamezne cilje. Lahko se spreminja iz dneva v dan, odvisno tudi od dodatnih potreb po energiji. Pester asortiman športne prehrane boste našli v specializirani spletni trgovini Extreme Vital:
Makrohranila, ki predstavljajo osnovo športne prehrane
Energija, ki je potrebna za življenje in telesno aktivnost, izvira iz hrane, ki jo zaužijemo, in vnosa tekočine. Za optimalno delovanje telesa je tako potrebna energija, pridobljena z vnosom živil iz naslednjih skupin makrohranil:
- Ogljikovi hidrati so lahko enostavni ali sestavljeni in predstavljajo najpomembnejši vir energije za človeško telo. Prebavni sistem ogljikove hidrate razgradi na glukozo in krvni sladkor, ki napaja energijo v celicah, tkivih in organih. Enostavni ogljikovi hidrati vključujejo sladkorje, ki se nahajajo v sadju, zelenjavi in mleku, medtem ko sestavljene ogljikove hidrate najdemo v polnozrnatem kruhu, krompirju, večini zelenjave in ovsu.
- Beljakovine so sestavljene iz aminokislin in so bistvenega pomena za vsako celico našega telesa, imajo pa tudi pomembno vlogo pri obnovi in rasti mišic. Delimo jih na popolne in nepopolne beljakovine. Popolne beljakovine vsebujejo aminokisline živalskega izvora in jih zaužijemo z mesom, ribami, perutnino in mlekom. Nepopolne beljakovine pa so pretežno rastlinskega izvora. Zanje je značilno pomanjkanje ene ali več esencialnih aminokislin, ki jih telo ne more proizvajati, zato jih je potrebno obvezno vnesti s hrano.
- Maščobe so lahko nasičene ali nenasičene in imajo prav tako pomembno vlogo v človeškem telesu. Zagotavljajo energijo v telesu, pomagajo pri razvoju telesa, ščitijo naše organe in vzdržujejo celične membrane. Nenasičene maščobe veljajo za zdrave in jih vnesemo iz rastlinskih virov, kot sta oljčno olje in oreščki, nasičene maščobe pa so živalskega izvora (rdeče meso in mleko z veliko maščobami) in predstavljajo večje tveganje za nastanek bolezni.
Cilj športne prehrane
Tekmovalnim športnikom in rekreativcem je športna prehrana v veliko pomoč pri doseganju različnih ciljev, kot so pridobivanje puste mišične mase, izboljšanje telesne sestave, izboljšanje telesnih zmogljivosti, povečanje ravni energije in še kaj drugega.
Energijska ploščica SiS Go Energy Bar – na voljo v Extreme Vital
Različni cilji zahtevajo tudi različne načrte prehranjevanja, saj so pravilno izbrana živila, vnos kalorij, čas obroka, tekočine in dodatki specifični za vsakega posameznika posebej in različni glede na izbran šport ter fazo vadbe.
1. Prehrana za treninge
Vadbeni programi zahtevajo dobro zasnovano prehrano za vse aktivne športnike in rekreativce. Za optimalno športno zmogljivost je zato potrebno biti pozoren na primeren vnos kalorij in zdravih makrohranil, ki jih telo porablja v odvisnosti od intenzivnosti in trajanja vadbe.
Raziskave kažejo na to, da lahko aktivni odrasli, ki redno vadijo 3- do 4-krat na teden, svoje prehranske potrebe zadovoljijo že z normalno zdravo prehrano. Tisti, ki pa izvajajo intenzivne treninge 5- do 6-krat na teden, pa potrebujejo bistveno več hranilnih snovi za zadovoljevanje energijskih potreb.
- Ogljikovi hidrati so glavni vir goriva za športnike in rekreativce, pri čemer je potrebno njihov vnos prilagoditi velikosti telesa in intenzivnosti treninga. Glede na fizične potrebe lahko znašajo potrebe po ogljikovih hidratih od 45 do 65 % celotnega vnosa hrane.
- Beljakovine so odgovorne za rast in obnovo mišic. Potrebe po beljakovinah se lahko zelo razlikujejo, od 0,8 g do 2 g na kilogram telesne teže.
- Maščobe pomagajo vzdrževati energijsko ravnovesje, uravnavajo hormone in obnavljajo mišično tkivo, pri čemer so še posebej pomembne omega-3 in omega-6 maščobne kisline. Športniki porabijo približno 30 % svojega celotnega vnosa kalorij v obliki zdravih maščob.
2. Prehrana pri vadbi vzdržljivosti
Program vzdržljivosti je opredeljen kot zmerno intenzivna vadba, ki traja od ene do tri ure na dan, zato je visoko energijski vnos ogljikovih hidratov bistvenega pomena. Maščobe predstavljajo sekundarni vir energije in se uporabljajo predvsem ob dolgotrajnih treningih. Vzdržljivostni športniki so tudi bolj izpostavljeni dehidraciji, zato je za doseganje največje učinkovitosti potrebno poskrbeti za nadomestitev tekočin in elektrolitov.
3. Prehrana pri vadbi moči
Programi vadbe moči so zasnovani v smislu postopne izgradnje moči skeletnih mišic. Tovrstni treningi so običajno visoko intenzivni, zato je za razvoj mišic potrebno zaužiti zadostne količine vseh makrohranil. Beljakovine so pri tem najpomembnejše, pri čemer se lahko potrebe po njih gibljejo od 1,2 g do 3,1 g na kilogram telesne teže.
4. Prehrana pred tekmovanji
Če imamo v mislih različna tekmovanja, se je potrebno zavedati, da se bodo razlikovale tudi potrebe po športni prehrani. Športniki, pri katerih je glavna moč, bodo na primer stremeli k povečanju puste telesne mase, medtem ko se bodo vzdržljivostni tekači v času tekmovanj osredotočili na zmanjšanje telesne teže oziroma maščobe. Športnikovi cilji so tisti, ki določajo natančno strategijo športne prehrane, ki je edinstvena za vsakega športnika posebej.
Vpliv hidracije na športne zmogljivosti
Primerna hidracija in elektroliti so ključnega pomena tako za zdravje kot tudi za športne zmogljivosti. Izgubljanje tekočine preko celega dne je nekaj povsem običajnega, če pa govorimo o športnikih in rekreativcih, so te izgube med intenzivnimi vadbami še toliko večje.
Hidracijski napitek SiS Go Electrolyte – na voljo v športni trgovini Extreme Vital
Prekomerni izgubi tekočine pravimo dehidracija, če pa je to pomanjkanje večje od 2 % telesne teže, lahko resno ogrozi telesne zmogljivosti in kognitivne funkcije. Zato se vsem športnikom priporoča, da kot pomemben del športne prehrane upoštevajo tudi strategije nadomeščanja tekočine, saj na ta način bistveno pripomorejo k optimalnemu delovanju telesa. Rehidracija z vodo in napitki, ki vsebujejo natrij, je zato ključnega pomena za vsakega športnika.
Prehranski dodatki v športni prehrani
Športni dodatki so izdelki, ki se tržijo za izboljšanje športnih zmogljivosti, pri čemer je njihova regularnost uporabe zelo različna. Po mnenju znanstvenikov je uživanje prehranskih dodatkov prepuščena osebni izbiri posameznika in je v nekaterih primerih sporna.
Glede na pomen znanstvenih dokazov nekaterih raziskav so prehranski dodatki oziroma dopolnila razvrščeni v naslednje skupine:
- športna hrana: športne pijače, ploščice in geli, dodatki z elektroliti, beljakovinski dodatki;
- medicinski dodatki: železo, kalcij, vitamin D, minerali, omega-3 maščobne kisline;
- učinkovita dopolnila: kreatin, kofein, natrijev bikarbonat, beta-alanin, nitrat.
Dejstvo je, da ima športna prehrana pomembno vlogo pri uspehu športnikov, zato jo je potrebno enako skrbno načrtovati kot tudi različne programe treningov.
