Patelofemoralno bolečino v kolenu, “zahvaljujoč” njeni razširjenosti med tekači, imenujemo tudi tekaško koleno. Gre za zelo neprijetno bolečino, ki se pojavi v predelu pod pogačico in je izrazitejša ob hoji po stopnicah ali po aktivnosti. Stanje se običajno najbolj poslabša po približno eni uri teka, ko se štiriglava stegenska mišica začne utrujati.
Glavni vzroki za tekaško koleno
Pogačica ali patella je sezamoidna kost v kolenu, ki mora prenesti ogromne sile, smer njenega premikanja pa je močno povezana s silami, ki izvirajo iz štiriglave stegenske mišice.
Bolečina je lahko posledica različnih dejavnikov. Eden od njih je poškodba hrustanca pod pogačico, ki je posledica slabe biomehanike teka ali šibkih in zategnjenih mišic. Šibke zadnjične mišice, mišice jedra, kolkov in stegen največkrat privedejo do nestabilnosti medenice, to pa vpliva tudi na kolena.
Razveseljivo pa je, da lahko s krepitvijo štiriglave stegenske mišice postanejo vaša kolena stabilnejša in manj dovzetna za poškodbe, vključno s tekaškim kolenom.
Zdravljenje tekaškega kolena
Če trpite za bolečino, ki je posledica tekaškega kolena, pravočasno poskrbite za aktiven počitek. To pomeni, da v času, ko okrevate, še vedno ohranjate svojo telesno pripravljenost z različno intenzivnimi vajami za zgornji del telesa.
V vsakem primeru v obdobju okrevanja:
- Okrepite kolena, štiriglavo stegensko mišico in boke: Šibka in neprožna štiriglava stegenska mišica je najpogostejši vir bolečine v kolenu. Toda s povečanjem njene moči in prožnosti lahko to bistveno pripomore k lajšanju bolečine in izboljšanju tehnike teka, ko se boste enkrat vrnili k običajnim treningom. V ta namen so izjemno dobrodošle različne pliometrične vaje za spodnji del telesa, ki okrepijo mišice in poskrbijo za njihovo prožnost. Med najbolj priljubljenimi so izpadni koraki v različnih smereh, deske, drsalec, počepi in poskoki iz počepov, zato nanje nikakor ne smete pozabiti.
Izpadni korak je odlična vaja za krepitev mišic nog.
- Izboljšajte svojo tehniko teka: Slaba tehnika teka je prav tako eden od pogostejših razlogov za bolečino v kolenu. Snemanje tehnike teka je eden od najboljših načinov, da ugotovite, kje so največja odstopanja. Morda boste s pomočjo video posnetka ugotovili stvari, za katere prej nikoli niste vedeli, da jih dejansko počnete. Res je, da lahko s povečanjem mišične moči in prožnosti mišic izboljšate tudi tehniko teka, a se vseeno lahko zgodi, da boste morali temu nameniti posebno pozornost in morda celo poiskati pomoč tekaškega trenerja.
Kako preprečiti tekaško koleno?
Tekaško koleno je le redkokdaj povezano s težavami s kolenom. Veliko pogosteje gre za težave v mišičnem neravnovesju, zategnjenosti mišic in šibkih sprednjih stegenskih mišic ter kolkov. Če želite preprečiti tekaško koleno, je potrebno nameniti posebno pozornost krepilnim in razteznim vajam za sprednje stegenske mišice in kolke, ki jih morate vključiti v vsakdanjo vadbo.
Tukaj je nekaj nasvetov, s katerimi bo vaš trening postal učinkovitejši:
- Spremenite dolžino tekaškega koraka: Tekaško koleno lahko preprečite z nekaj spremembami v treningu. Če boste skrajšali svoj tekaški korak in povečali frekvenco korakov, boste močno razbremenili kolena. Priporočljivo število korakov na eno nogo v eni minuti je med 85 in 90.
- Izpadni korak v hoji: Zelo učinkovita vaja, ki bi morala biti sestavni del vsakega treninga, je izpadni korak v hoji. Izvedba je zelo preprosta in jo lahko izvajate brez ali z utežmi. Izvedite korak naprej in potisnite celotno telo v smeri naprej, nato pa zadnjo nogo dvignite in pomaknite naprej, kot da hodite z nekoliko daljšimi koraki. Ko opravite predvideno število ponovitev, se vrnite na izhodišče z enako vajo, tokrat vzvratno.
- Samomasaža sprednjih stegenskih mišic in kolkov z masažnim valjem: Lezite na tla v oporo na komolcih tako, da imate masažni valjček pod sabo v predelu levega stegna nad kolenom. Desno nogo prekrižajte čez levi gleženj in se povaljajte po masažnem valjčku v smeri nazaj tako, da dosežete vrh levega stegna. Večkrat se povaljajte naprej in nazaj, nato pa vajo ponovite še na desnem stegnu.
- Počep z rokami, sklenjenimi za glavo (zaporniški počep): Stojte vzravnano z nogami v širini ramen. Prste obeh rok imate sklenjene za glavo in potegnete komolce nazaj tako, da raztegnete prsni koš. Sedaj upognite kolena in potiskajte boke nazaj tako, da naredite globoki počep.
Čeprav je tekaško koleno ena najpogostejših poškodb tekačev, pa jo lahko s skrbno načrtovanim treningom preprečite. Bistveno je, da v redno tekaško vadbo vključite predvsem raztezne in krepilne vaje za sprednje stegenske mišice, s čimer boste zmanjšali pritiske na koleno.
