Pilates je vedno bolj priljubljena oblika vadbe, ki je primerna za ljudi vseh starosti in telesne pripravljenosti. Programe vadbe je mogoče spreminjati in prilagajati individualnim potrebam, zato je primeren tudi za nosečnice.
Zakaj je obdobje nosečnosti tako specifično?
Med nosečnostjo se trebušne mišice raztegnejo, da naredijo prostor za dojenčka. To pa oslabi predvsem tonus globokih trebušnih mišic, ki so odgovorne za podporo hrbtu. Stanje še dodatno poslabša hormon relaksin, ki se sprošča v obdobju nosečnosti in zmehča vezi ter omogoči raztezanje medenice med porodom.
Pri nosečnicah pa se pojavi tudi oslabljenost mišic medeničnega dna, ki so odgovorne za nadzor mehurja in črevesja. Nosečnice takšno oslabljenost najhitreje opazijo ob uhajanju urina med kašljanjem, kihanjem ali smejanjem. Temu pojavu pravimo stresna inkontinenca.
Pilates in nosečnost
Pilates je idealna vadba za obdobje nosečnosti. Vaje pilatesa se osredotočajo na krepitev spodnjih trebušnih mišic in mišice medeničnega dna ter zagotavljajo stabilno jedro. S tem izboljšamo moč, telesno držo, ravnotežje, gibljivost in mišični tonus.
Pilates med nosečnostjo ima številne pozitivne učinke na telo.
Bistveno je, da se vaje pilatesa lahko izvajajo v položajih, ki so primerni za ženske v vseh fazah nosečnosti, na primer na rokah in kolenih. S tem se razbremenita hrbet in medenično dno, kar pomaga k pravilni namestitvi otroka za porod. Vaje za medenično dno bistveno pripomorejo k preprečevanju uhajanja urina in so pomemben del pilatesa.
Je pilates varen za obdobje nosečnosti?
Če se odločite za pilates, je pomembno, da se pred tem posvetujete s svojim zdravnikom in ginekologom. Če se s pilatesom pred nosečnostjo niste ukvarjali, na to opozorite vaditelja in deležni boste individualne pozornosti, kjer bo ocenil vaše zmogljivosti.
Za varno vadbo v nosečnosti bi morali biti sposobni izvesti učinkovito krčenje mišic medeničnega dna in stiskanje globokih trebušnih mišic. V nasprotnem primeru lahko naprednejše vaje preveč obremenijo vaše sklepe.
Prav tako je potrebno vedeti, da določene vaje od sredine nosečnosti naprej niso primerne zaradi specifičnih položajev. To so predvsem vaje, ki se izvajajo ravno na trebuhu ali hrbtu. Zagotovo pa so varne vse vaje na rokah in kolenih, v sedečem položaju in kleče na kolenih.
Splošni tečaji pilatesa vam morda ne bodo ustrezali, če se z njim niste ukvarjali že pred nosečnostjo. Razveseljivo pa je, da vam je danes na voljo ogromno prilagojenih oblik vadbe pilatesa – tudi takšni, ki so namenjeni izključno nosečnicam. Zato nikoli ni odveč preveriti ponudbe v svoji okolici.
Kako najbolje prilagoditi pilates v obdobju nosečnosti?
Pilates velja za individualno prilagojeno vadbo, zato jo lahko tudi v obdobju nosečnosti prilagodite na različne načine:
- Vnos hrane in tekočine: Podobno kot pri drugih vadbah, je tudi pri pilatesu pomembno, da ste dovolj hidrirani. Da boste nadomestili energijo in tekočino, ki ste jo porabili med vadbo, poskrbite za zdrav prigrizek in popijte dodaten kozarec vode.
- Spremljajte svojo raven energije: Pilates je vadba z nizko intenzivnim učinkom, kar pomeni, da je prijazna do sklepov. Kljub temu pa bodite pozorni na raven energije in z njo ne pretiravajte. Še posebej bodite pozorni na vrtoglavico, glavobol, slabost, občutek omedlevice ali povečan srčni utrip.
- Ne preobremenjujte sklepov: Zaradi hormona relaksina so sklepi med nosečnostjo bistveno bolj prožni. Zato ne pretiravajte s prekomernimi amplitudami gibov, da ne pride do nepotrebnih poškodb. Osredotočite se na gibe v manjših amplitudah, večji kontroli giba in stabilnosti jedra.
- Pazite na ravnotežje: Ko vaše telo med nosečnostjo raste, se njegovo težišče pomakne naprej. To močno vpliva na ravnotežje, zato bodite previdni pri vstajanju, spuščanju na tla in vajah ravnotežja.
Pilates je torej vadba, ki je med nosečnostjo dobrodošla, saj ima na telo nosečnice ogromno pozitivnih učinkov. Res pa je, da se jo je potrebno lotiti previdno in pod strokovnim vodstvom.
