Popoln tekaški korak: kako ga izvesti?

Hojo in tek sestavljajo prirojeni in naravni gibi, ki jih izvajamo povsem samodejno. Vendar pa bi morali biti bolj pozorni na svoje telo, še posebej pri teku, pri katerem stopamo na tla z večjo silo in pogostostjo. Dejstvo je, da od tehnike koraka ni odvisna le naša športna uspešnost, temveč tudi verjetnost poškodbe in neprijetnih bolečin med hojo ali tekom oz. gibanjem na splošno.

Pomembno je vedeti, kako deluje tekaški korak, in se zavedati pomembnosti pravilne tehnike, da bi poznali svoj najboljši način napredovanja in se učili tehniko izboljševati, da bi dosegli popoln korak. V nadaljevanju vam podajamo nasvete in predloge za popoln tekaški korak, ki ga lahko z nekaj vaje in truda doseže vsak.

Faze tekaškega koraka

Pri teku se stopalo dotakne tal za četrt sekunde. V zelo kratkem času stopalo opravi tri funkcije, ki nam omogočajo, da ločimo tudi tri glavne stopnje vsakega koraka.

1. Faza pristanka ali udarca je trenutek, ko stopalo pride v stik s tlemi. Stopalo se naravno projicira na tla, saj je prožno, gibljivo in ima zmožnost prilagajanja na površino, ki je lahko neravna.
2. Sledi faza absorpcije ali opore, to je kratko obdobje, v katerem je stopalo v popolnem stiku s tlemi. Stopalo mora biti stabilno in prožno, pripravljeno, da se spremeni v tog vzvod, ki začne odrivni položaj.
3. Tretja faza koraka je faza impulza ali odriva, to je trenutek, v katerem s sprednjim delom stopala in s prsti naredimo impulz, da bi napredovali in vstopili v zračni položaj. Logično je, da večja kot je moč impulza, večji je dosežek v teku.

V tem trenutku pa vstopimo v tako imenovano zračno fazo, to je del koraka, ko sta obe stopali v zraku.

Vrste tekaških korakov

Čeprav ima vsaka oseba edinstven korak, jih lahko razvrstimo v različne skupine glede na del stopala, ki je deležen večjega udarca.

• Pri tekačih s pronacijo (ti so najpogostejši) se tako ob pristanku na tla stopalo bolj obrne navznoter, kar bolj podpira stopalo in peto.
• Pri supinaciji se stopalo ne obrača navznoter, zato teža pade na zunanji del.
• Nevtralni tekači imajo ob stiku s tlemi kolena poravnana v liniji z nogo, pojavi se le gibanje naravne pronacije.

Glede na del stopala, ki prvi prejme udarec, lahko vrsto koraka razčlenimo še na:

• oporo z zadnjim delom stopala, ko se prvi stik zgodi s peto zadnjega dela podplata.
• oporo s srednjim delom stopala, kjer se peta in metatarzalni del stopala dotakneta skoraj hkrati,
• oporo s sprednjim delom stopala, kjer se korak izvede s sprednjim delom stopala, da se nato podpre peta.

Kakšen je popoln korak?

S teoretičnega vidika je popoln korak tisti, ki zmanjšuje udarce, ki jih prejme telo, in zmanjšuje zaviranje, hkrati pa nam daje zagon, ki je potreben za čim bolj učinkovito napredovanje. Na splošno so značilnosti popolnega koraka naslednje:

• podpora s srednjim delom stopala: če se tal najprej dotaknemo s peto, zaviramo (kar pomeni večjo porabo energije) in povečamo vpliv na sklepe, kot so kolena in kolki,
• nežen pristanek: z upognjenim kolenom (brez napetosti) in stopalom v liniji s kolkom,
• tih korak: če pri vsakem koraku slišimo močan ropot, udarjamo s preveliko silo, kar povečuje tveganje za poškodbe,
• hiter korak: prehod med fazo opore in fazo odriva mora biti zelo kratek, da ohranjamo veliko silo,
• stabilen korak: zanj moramo delati na gležnjih, da bodo močni in se tako izognemo poškodbam na tem področju.

Kljub naštetim lastnostim popolnega koraka se moramo zavedati, da je vsak človek edinstven, z gibi in morfološkimi pogoji, ki ga razlikujejo od drugih. Naš cilj je doseči popoln korak v skladu z našimi individualnimi karakteristikami in zmožnostmi.

Popoln korak za vsakega tekača

Ne obstaja torej en sam vzorec, ki bi bil primerljiv za vse tekače – popoln korak je tisti, ki se najbolje prilagaja značilnostim posameznega tekača. Tekači, ki na tla najprej pristanejo s peto, povečajo obremenitev kolen, kar lahko povzroči poškodbe, kot je patelofemoralni bolečinski sindrom. Nasprotno pa tekači, ki na tla udarjajo s sprednjim delom stopala, običajno preobremenijo gleženj in Ahilovo peto, kar poveča tveganje za poškodbe, kot je na primer obraba in poškodba golenice.

Ali torej obstaja popoln korak? Je to nekaj, kar je vedno mogoče izboljšati? Tako v teku kot v življenju si prizadevamo doseči odličnost, čeprav vemo, da je to relativen pojem. Zato je pomembno, da si jasno zastavimo svoje potrebe in prednostne naloge, da lahko opredelimo, kaj je za nas popoln korak. Zavedati se moramo, kako deluje naše telo in kakšen vpliv ima tek na nas tako fizično kot duševno.

Če vam tek predstavlja pobeg iz ponorelega sveta, a vas med tekom mučijo bolečine v stopalu, kolenu oz. nogi, je za to najverjetneje kriva nepravilna tekaška tehnika, ki temelji na nepravilnem koraku. Ne pozabite, da vam lahko tekaški vložki pomagajo stabilizirati korak, preprečiti poškodbe in zmanjšati utrujenost, ob upoštevanju zgornjih smernic pa poskusite najti svoj popoln tekaški korak.