Tek je v prvi vrsti užitek. Da pa bi ostalo tako, je potrebno posebno pozornost nameniti tekačevemu glavnemu orodju: njegovim stopalom. Pripravili smo vam nekaj nasvetov, kako najbolje poskrbeti za stopala po teku in se tako hitreje regenerirati po zahtevnih daljših tekaških razdaljah, kot je na primer maraton ali trail tek.
Za hitro in učinkovito regeneracijo smo priporočila razdelili v tri faze:
- po prečkanju ciljne črte,
- po prihodu domov,
- dnevi po tekmi, ko so stopala še vedno boleča.
1. Faza po prečkanju ciljne črte
Po prihodu na cilj je potrebno poskrbeti za naslednje aktivnosti:
- Takoj poskrbite za boleče nohte in otiščance na stopalih: Poškodovani nohti in mehurji so pogosta težava mnogih tekačev. Čeprav so težave v večini primerov blagega značaja, pa se lahko tudi zapletejo. Takoj ko prečkate ciljno črto, je zato najbolje izkoristiti prisotne zdravstvene delavce, da vam iztisnejo otiščanec ali pa oskrbijo noht s podplutbo. S tem boste bistveno zmanjšali tveganje za okužbo.
- Tekaške copate nadomestite z udobnimi natikači ali sandali: Regeneracija po teku zahteva tudi dobro in zavestno pripravo na dogajanje po njem. Zato je za vaša stopala najbolje, da tekaške copate čim prej sezujete in obujete natikače ali sandale. Na ta način boste stopalom ponudili dovolj svežega zraka in udobja.
- Hodite počasi: Potem ko imate enkrat na svojih stopalih pravo obutev, hodite predvsem počasi, a vztrajno. Hoja je veliko boljša za regeneracijo kot pa ležanje na kavču. To pospeši krvni obtok, pomaga odvajati mlečno kislino in primerno draži mišice stopal.
2. Faza po prihodu domov
Verjetno je po napornemu teku vaša prva misel ležanje in počitek na kavču. Vendar je pomembno, da pred tem storite še nekaj preprostih opravil, s katerimi boste še bolj pospešili regeneracijo stopal.
- Očistite noge: Tuširanje po teku je verjetno najbolj prijeten trenutek tekaške aktivnosti. Zato je pomembno, da tudi svoja stopala temeljito namočite, sperete in predvsem posušite. Pri tem bodite temeljiti, saj so utrujena in mokra stopala lahko glavni krivec za atletsko stopalo.
- Obujte kompresijske nogavice: Ko ste svoja stopala temeljito posušili, je čas, da obujete kompresijske nogavice. Te izvajajo učinkovito stiskanje celotne spodnje okončine, kar pospeši krvni obtok in hitrejšo regeneracijo.
Kompresijske nogavice Compressport (Extremevital.com)
- Dvignite noge: Čeprav je vsakršen spanec po napornem teku zelo dobrodošel, pa ne pozabite pod svoje noge podstaviti dodatnih blazin. Te bodo poskrbele, da boste počivali z dvignjenimi nogami, kar dodatno spodbuja krvni obtok.
- Izmenjujte hladne in vroče kopeli: Izmenjava vročih in hladnih kopeli je najboljša rešitev, da se znebite še zadnjih strupov, ki utrujajo vaša stopala. Hladna kopel povzroča krčenje krvnih žil, topla kopel pa njihovo sprostitev, ki nato pospeši cirkulacijo.
- Raztezajte: Potem ko se nekoliko odpočijete in vam je preostalo še kaj energije, poskrbite za primerno raztezanje. Pri tem ne mislimo zgolj mišic stopal, ampak tudi na vse sprednje in zadnje mišice nog, ki so povezane z njimi, še posebej meča.
- Masirajte stopalni lok: Če se vaše stopalne mišice težko raztegnejo, obstajajo tudi nekateri drugi načini, da jih sprostite. Med sedenjem, s krožnimi gibi vsaj pet minut, premikajte teniško žogico vzdolž stopalnega loka v smeri naprej in nazaj. Namesto teniške žogice lahko uporabite tudi žogico za golf, ker je manjša in trdnejša, zato omogoča nekoliko globljo masažo.
3. Faza več dni po teku
Za najdaljše tekaške razdalje in trail teke je značilno, da regeneracija poteka po več dni. Zato boste občutili vaša stopala še kar nekaj dni po teku. In kaj morate storiti v tem primeru?
- Rehidrirajte stopala: Po zahtevnejših tekih je celotno telo izčrpano in dehidrirano. Dehidracija pa lahko prizadene tudi vaša stopala, ki so v takšnih primerih še bolj nagnjena k razpokanju. V izogib temu vam priporočamo vtiranje vlažilne kreme po prhanju vsaj prvih štiri do pet dni po teku.
- Obiščite svojega kiropraktika: Tudi če so vaša stopala še vedno boleča, je koristno vsak dan opraviti vsaj nekaj hoje, vključno z obiskom kiropraktika. Pri dolgotrajnih tekih se običajno zgodi, da se zaradi utrujenosti poruši tudi pravilna tehnika teka. Posledica tega je, da tekači nehote napačno obremenjujejo sklepe in osvajajo slabo tekaško držo. Zato je obisk kiropraktika vsekakor dobra ideja, da se čim hitreje vrnete k rednim tekaškim treningom.
- Po regeneraciji stopal poskrbite še za tekaške copate: Najprej odstranite ortopedski podplat ali vložek, nato pa celoten copat sperite s čisto vodo in jih temeljito posušite na soncu. Življenjska doba tekaških copatov je med 1.200 in 1.500 km. Če so vašo copati blizu tem kilometrom, je čas, da poiščete nove.
Pri zahtevnejših tekaških preizkušnjah so stopala eden od najbolj obremenjenih delov našega telesa, zato jim je potrebno po teku nameniti posebno pozornost. Razveseljivo pa je, da boste z nekaj izjemno preprostimi ukrepi lahko poskrbeli za njihovo bistveno hitrejšo regeneracijo in čim hitrejšo vrnitev k novim tekaškim izzivom.
