Kot novemu tekaču se vam ogrevanje verjetno zdi vse prej kot nujno. Če se vam zdi, da se premikate z lenobno hitrostjo, vas hitro zamika, da bi prvih nekaj minut teka šteli za ogrevanje. Toda ne glede na to, kako hitro ali daleč lahko tečete, je nujno, da se pred tekom ogrejete. Prilagamo nekaj idej za ogrevalne vaje.
Za ogrevanje mišic ni treba porabiti veliko časa, vendar lahko z lahkotnim ogrevanjem preprečite poškodbe in poskrbite za čim boljši izkoristek teka. Pred tekom je dobro, da z lahkotno aktivnostjo, na primer s tekom ali poskoki, razgibate kri. Nato mišice in sklepe razgibajte v celotnem obsegu gibanja. Povečajte srčni utrip ter pretok krvi v mišice in vezivna tkiva, da se popolnoma pripravite na tek.
Zakaj se morate pred tekom ogreti?
Ogrevanje, v skladu s svojim imenom, dvigne temperaturo mišic in postopoma poveča pretok krvi vanje, posledično mišice postanejo bolj prožne. Pri ogrevanju se v mišice sproščajo tudi posebne električne molekule, ki jih bolj ali manj napolnijo. Tako so vaše mišice takoj, ko začnete vadbo, že pripravljene na učinkovit trening.
Ogrevanje pred tekom naj bo dinamično, da ogrejete celotno telo.
Poleg tega ogrevanje pred tekom z izvajanjem polnega obsega gibanja kolkov, kolen in gležnjev ogreje sklepe in poveča prožnost vezivnih tkiv, kot so vezi in kite. Tek je tako lažji in udobnejši, zniža se tudi tveganje za poškodbe. Poleg tega vam ogrevanje pomaga, da tečete hitreje in dlje, ne da bi se pri tem še bolj potrudili, zato boste od vsakega teka dobili več.
5-stopenjska ogrevalna rutina pred tekom
Za ogrevanje pred tekom izvedite teh pet dinamičnih vaj. Z njimi boste razgibali jedro, boke in kolena ter pripravili celotno telo na tek, pri tem pa ne boste potrebovali nobene opreme. Vse, kar potrebujete, je pet minut. Izvedite eno serijo z 8-12 ponovitvami vsake od spodnjih vaj in pripravljeni boste na tek.
1. Mrtvi hrošč (Dead Bug)
Prebudite svoje mišice za tek z močno in zdravo držo. To bo povečalo vašo hitrost, razbremenilo spodnji del hrbta in pripomoglo k zadovoljstvu spodnjega dela telesa. Ta vaja, pri kateri ležite na hrbtu in zamahujete z nasprotnimi rokami in nogami, dobro ogreje jedro.
2. Stranski počep
Pri teku gre predvsem za gibanje naprej. Toda prav gibanje vstran je tisto, pri katerem delujejo vaše stranske mišice zadnjice, ki imajo veliko vlogo pri ohranjanju zdravih bokov, kolen in celo gležnjev. Ta večopravilna vaja jih spodbudi, hkrati pa mobilizira vaše boke, kolena in gležnje. Brez dvoma je to ena najljubših tekaških ogrevalnih vaj.
3. Stiski ramen
Zgornje hrbtne mišice imajo pri teku presenetljivo veliko vlogo. Roke ohranjajo v zamahu in ramena v opori. Najpomembneje pa je, da vam olajšajo dihanje. Saj veste, da ko se vam zdi, da ste zadihani, si seveda želite roke položiti nad glavo, da bi vdihnili več zraka? Enako storite, če ohranjate te mišice zgornjega dela hrbta, saj dajejo pljučem prostor, da z vsakim vdihom vnesejo več zraka.
4. Izpadni korak z dvigom rok
Ta dinamična ogrevalna vaja je namenjena skupnemu delovanju kvadricepsov, zadnjice in stegenskih mišic, odpira prsni koš in nežno razteza upogibalke kolkov. Če veliko delate za računalnikom in se preusmerite v vadbo, se boste ob tem dinamičnem raztezanju počutili čudovito.
5. Zamah z nogo (naprej in vstran)
Pri tem gibu se kolk giblje v celotnem obsegu gibanja, tako naprej kot nazaj. To je odličen način za razgibavanje največjega sklepa v celotnem telesu. Ta dinamična vaja aktivira in razteza notranjo in zunanjo stran stegen. Morda boste začutili tudi delovanje stranskih gluteusov stoječe noge, ki ohranjajo ravnotežje, kar je le dobro.
Pozorni bodite na to, da ogrevanje ne bo preveč agresivno in se ne boste utrudili že po koncu le-tega. Obstajajo sicer tudi ogrevanja, ki so intenzivna, a za začetnike in amaterske tekače je bolj priporočljivo lahkotno in umirjeno ogrevanje.
