Jesensko vreme marsikaterega ljubitelja športa odvrne od aktivnosti na prostem in športno udejstvovanje se tako premakne v notranje prostore. Ljubitelji kolesarstva se običajno odločijo za nakup kolesarskega trenažerja, saj je vadba učinkovita za povečanje zmogljivosti in izboljšanje kondicijske pripravljenosti.
Za vas smo pripravili nekaj napotkov, kako se lotiti vadbe na trenažerju za kolo.
Postavite si cilje
Nujno je, da si pred samo vadbo postavite cilj. Kaj želite doseči? Želite izboljšati kondicijo? Kaj vas motivira, da dosežete zastavljen cilj? Razmislek o ciljih je vsekakor nujen, preden se odločite za aktivnosti v notranjih prostorih – prav to vas bo gnalo v dneh, ko boste utrujeni ali brezvoljni. Na ta način boste namreč lažje ohranjali motivacijo.
Pametni trenažer za kolo Tacx NEO 2 Smart (Extremevital.com)
Ko si postavljate cilje, bodite pri tem realni in čim bolj natančni. Sprva si postavite manjše cilje, ki jih boste lažje dosegli. Motivacijo lahko ohranjate tudi tako, da se odločite za udeležbo na kolesarski tekmi oziroma drugem športnem dogodku, ki bo potekal kasneje – v toplejšem delu leta.
Uredite prostor za vadbo
Smiselno je, da del svojega doma namenite prostoru za vadbo. Poskrbite, da boste imeli dovolj prostora za postavitev trenažerja za kolo. Dobro je, da imate v sobi, v kateri boste vadili, tudi ventilator, saj vam ob dinamični aktivnosti lahko hitro postane vroče. Prav tako poskrbite za zaščito pripomočkov, kolesa in tal pred znojem. Predlagamo, da uporabite brisačo ali namensko podlogo.
Učinkovita vadba je zdrava vadba. Ključ do tega pa je pravilna uporaba pripomočkov. Prepričajte se torej, da vaše kolo pravilno deluje, ne pozabite pa tudi na njegovo vzdrževanje. Le s pravilno izvedbo boste preprečili – tako poškodbe kot trenažerja za kolo.
Trenažer za kolo Tacx Flux 2 + Garmin HRML-Dual + podloga (Extremevital.com)
Nekaterim motivacijo za redno vadbo zvišujejo tudi razni video programi, dostopni na spletu. Če pri vadbi potrebujete računalnik ali tablico, namenite nekaj prostora tudi mizi oziroma stojalu, na katerega boste ta pripomoček postavili. Če ste vizualen tip in obožujete simulacije, predlagamo, da del sobe, ki ste ga namenili vadbi, opremite s televizorjem ali projektorjem, na katerem boste spremljali simulacijo kolesarjenja.
Vadite manj kot eno uro
Redna vaja na trenažerju za kolo je lahko učinkovita, vendar tudi naporna. Pomembno je, da se osredotočite na kakovost in ne na količino vadbe. Bolje torej je, da vadite manj časa, a takrat s polno paro in fokusom na pravilnost izvedenih gibov. Držite se pravila, da začnete z vadbo, ki traja manj kot 60 minut, vadbo pa lahko sčasoma podaljšate. Predolga vadba namreč lahko vodi v dolgčas in znižuje voljo za redno aktivnost.
Poskrbite za napolnjenost elektronskih naprav
Če si med vadbo krajšate čas s simulacijo kolesarjenja ali poslušate glasbo, pazite, da boste pred uporabo poskrbeli za polne slušalke, telefon oziroma tablični računalnik. Ni hujšega kot to, da ste na sredini vadbe in se vam baterija pripomočka izprazni.
Načrtujte vnaprej
Ko se lotite rednih vadb na kolesarskem trenažerju, je smiselno, da določite del dneva, ki ga boste posvetili vadbi. Tako boste imeli reden urnik in se boste izognili morebitnim izgovorom, ki bi vam preprečevali napredek. Prav tako vnaprej pripravite vse potrebne pripomočke, napolnite elektronske naprave, pripravite plastenko z vodo in primerna oblačila.
Pametni trenažer za kolo Tacx Neo Bike Plus (Extremevital.com)
O vadbi obvestite svoje družinske člane oziroma sostanovalce, da vas med treningom ne bodo motili. Vadbo načrtujte tudi s pomočjo koledarja in organizirajte dnevne obveznosti tako, da bo del dneva namenjen aktivnosti na trenažerju za kolo.
Poskrbite za hidracijo telesa
Bistveno je, da tudi med treningi v zaprtih prostorih poskrbite za zadostno količino popite vode. V zimskih mesecih se lahko prav tako hitro pregrejete, če pa imate v zaprtem prostoru ventilator ali klimo, lahko pride do še hitrejše dehidracije. Med vadbo bodite oblečeni v poletna oblačila, saj se boste med treningom ogreli. Pazite, da spijete vsaj pol litra vode na uro, ob zahtevnejših treningih pa v hidracijo vključite tudi elektrolite.
Med vadbo se zabavajte
Vrtenje pedal v zaprtih prostorih zna biti zelo dolgočasno. Poskrbite torej, da bodo vadbe zanimive in dinamične. Med vadbo lahko poslušate glasbo ali drug zanimiv posnetek. Lahko si ogledate del nanizanke ali organizirate skupinsko vrtenje pedal. Nujno je, da najdete način, kako pregnati dolgčas, saj boste le tako uspešni na poti do zastavljenega cilja.
Sledite načrtu vadbe
Najlažje boste dosegli cilj, če boste pripravili načrt vadbe in mu tudi sledili. Na spletu obstajajo številne aplikacije, ki vam ponujajo organizacijo športnega udejstvovanja. Pobrskajte, preberite mnenja uporabnikov in najdite program, ki vam najbolj ustreza. Načrti ne preprečujejo samo brezciljne vožnje, ampak omogočajo tudi spremljanje napredka.
Tekmujte virtualno
Ker je v hladnejšem delu leta sodelovanje na raznih kolesarskih tekmovanjih onemogočeno, se lahko tega lotite prek spleta. Poiščite ustrezno aplikacijo, npr. Zwift, in tekmujte z drugimi uporabniki s celega sveta. Virtualnih dogodkov je ogromno in zagotovo boste našli takšnega, ki ustreza vašim kriterijem.
