Verjetno tudi vi ob besedi maščobe najprej pomislite na nekaj slabega. Že v šoli so vas verjetno poučili o tem, da se je maščobam najbolje kar izogibati. Drži, da so potrebe telesa po maščobah majhne in da naj bi zato predstavljale le majhen odstotek dnevno zaužitih hranil. Prav tako drži tudi to, da je vnos kakovostnih maščob v telo izjemno pomemben za pravilno delovanje organizma. Ob tem se vam je zagotovo pojavilo vprašanje, kako vemo, da je določena vrsta maščobe kakovostna.
V nadaljevanju prispevka vam zato podrobno predstavljamo delitev maščob na zdrave in nezdrave. Poleg tega vam bomo za vsako od navedenih napisali še nekaj najpomembnejših značilnosti.
Nezdrave maščobe
Za nezdrave maščobe se pogosto uporablja še besedna zveza slabe ali problematične maščobe. To so predvsem maščobe živalskega izvora. Zanje velja, da so nasičene in jih povezujemo s povečano možnostjo za razvoj srčno-žilnih bolezni, s povišanimi vrednostmi LDL holesterola v krvi, z večjim tveganjem za razvoj določenih oblik raka in z zmanjšano mineralno gostoto kosti.
Uživanje nezdravih maščob povzroča težave z zdravjem in slabo počutje.
Prav tako škodljive so tudi t. i. trans maščobe. Gre za maščobe rastlinskega izvora, ki jim s procesom hidrogenizacije spremenimo kemično strukturo. Ne vemo sicer točno, zakaj so trans maščobe tako škodljive, vendar pa so klinične raziskave dokazale, da je njihovo uživanje zagotovo povezano s pojavom krvožilnih obolenj, porušenim razmerjem dobrega in slabega holesterola v krvi, z razvojem rakovih obolenj in nenazadnje tudi z nabiranjem maščevja v predelu trebuha.
Vse omenjene škodljive oziroma nezdrave maščobe lahko nadomestimo z nepredelanimi maščobami rastlinskih virov.
Zdrave maščobe
V zdravih maščobah lahko najdemo nenasičene maščobne kisline, ki veljajo za zdrave. Krepijo zdravje srca in ožilja ter optimizirajo razmerje med slabim in dobrim holesterolom v krvi. Obenem veljajo za glavni vir esencialnih maščobnih kislin. Sem uvrščamo tudi omega-3 in omega-6 maščobne kisline.
Katere maščobe je najbolje uživati?
Predstavljamo vam nekaj koristnih maščob, ki jih lahko uporabljate pri pripravi različnih jedi.
1. Konopljina semena in konopljino olje
Že nekaj časa se na veliko razpravlja o tem, kako so konopljina semena in tudi konopljino olje zdravi za naš organizem. Oba izdelka lahko v veliki meri pripomoreta k povišanju dobrega HDL in zniževanju slabega LDL holesterola v krvi. Konopljina semena veljajo še za izjemno bogat vir rastlinskih beljakovin. Lahko jih dodajate v juhe, solate ali priljubljene smutije. Konopljino olje se vse pogosteje uporablja za solate, rižote in še druge številne jedi, ki so že kuhane.
2. Laneno seme in laneno olje
Za laneno seme je značilno, da v njem prevladujejo omega-3 maščobne kisline. Meljete jih lahko kar sproti in jih poljubno dodajate v kosmiče. Popijete jih lahko skupaj z vodo. Priporoča se tudi pitje lanenega olja na tešče. Zelo pogosto se olje te vrste uporablja za pripravo solat.
3. Chia semena
Vse bolj priljubljena postajajo tudi chia semena. Zanje je znano, da vsebujejo kar trikrat več omega-3 kot omega-6 maščobnih kislin. Če je še nedavno nazaj veljalo, da losos in druge vrste rib vsebujejo največ omega-3 maščobnih kislin, so zadnje raziskave pokazale drugačno sliko. Chia semena prekašajo po vsebnosti omega-3 maščobnih kislin tako lososa kot tudi ostale številno znane vire hranil.
Chia semena so bogat vir kalcija, fosforja, vlaknin in omega-3 maščobnih kislin.
Chia semena vsebujejo tudi dvakrat več beljakovin od katerih koli drugih vrst semen ali žit. Kot zanimivost velja omeniti še to, da chia semena vsebujejo kar dvakrat več kalija kot banane, trikrat več antioksidantov kot jagodičevje, petkrat več kalcija kot mleko in trikrat več železa od špinače.
Tovrstna semena najpogosteje dodajamo v smutije, juhe, solate in podobno. Pred tem jih je dobro ustrezno namočiti. Uporabljajo se še za v testo za kruh, pri peki jih lahko uporabimo namesto jajc.
