Olje je osnovna sestavina prehrane in igra pomembno vlogo pri našem zdravju. Ne le, da olja dodajo okus in teksturo jedem, ampak imajo tudi pomembne vplive na naše telo. Poznamo kakovostna in zdrava olja, bogata z esencialnimi maščobnimi kislinami, antioksidanti in drugimi hranili, ki so koristna za naše zdravje.
Nasprotno pa obstajajo tudi olja, ki lahko škodujejo zdravju, bodisi zaradi visoke vsebnosti nasičenih maščobnih kislin, transmaščob ali zaradi procesa rafiniranja, pri katerem se odstrani večina hranilnih snovi.
Zdravju prijazna olja
Pomembno je izbrati prava olja in jih vključiti v uravnoteženo prehrano, da ohranimo zdravje srca, ožilja, možganov in celotnega telesa. V nadaljevanju spoznajte, katera olja so zdravju prijazna in je zato dobro, da jih umestimo v svojo prehrano.
Oljčno olje
Kakovostno oljčno olje je eno najbolj cenjenih olj za prehrano. Poleg okusa in arome ima tudi številne zdravstvene koristi. Bogato je z zdravimi maščobnimi kislinami, zlasti oleinsko kislino, ter antioksidanti, kot sta vitamin E in polifenoli, ki ščitijo celice pred oksidativnim stresom.
Redna uporaba kakovostnega oljčnega olja je povezana z zniževanjem holesterola in krvnega tlaka ter zmanjšanjem tveganja za srčno-žilne bolezni. Poleg tega lahko oljčno olje pomaga pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi, izboljšuje prebavo ter ima protivnetne in protirakave lastnosti. Zaradi svoje vsestranskosti ga lahko uporabljamo tako za pripravo jedi kot za preliv solat, mariniranje ali celo za nego kože in las.
Avokadovo olje
Avokadovo olje je še eno izmed zdravih olj, ki prinaša mnoge koristi za zdravje. Bogato je z mononenasičenimi maščobnimi kislinami, predvsem z oleinsko kislino, ki pomaga uravnavati raven holesterola v krvi. Poleg tega vsebuje tudi antioksidante, kot so vitamin E in karotenoidi, ki ščitijo celice pred poškodbami prostih radikalov ter pospešujejo obnovo kože.
Avokadovo olje ima zato pozitiven vpliv na zdravje srca in ožilja ter prispeva k zdravju kože in las. Zaradi svoje visoke točke dimljenja je primerno tudi za kuhanje pri višjih temperaturah, poleg tega pa lahko služi kot sestavina v solatnih prelivih ali kot dodatek k smutijem.
Laneno olje
Laneno olje je pridobljeno iz semen lanu in je znano po visoki vsebnosti omega-3 maščobnih kislin, predvsem alfa-linolenske kisline (ALA). Omega-3 maščobne kisline so esencialne maščobe, kar pomeni, da jih telo ne more proizvesti samo in jih moramo vnesti s hrano. Laneno olje je zato odličen vir teh koristnih maščob, ki igrajo ključno vlogo pri zdravju srca in ožilja ter vnetnih procesih v telesu.
Zaradi svojega rahlo oreškastega okusa je lahko odlična sestavina v solatnih prelivih in smutijih, lahko pa ga dodamo k že pripravljenim jedem kot vir zdravih maščob. Pomembno je omeniti, da je laneno olje občutljivo na svetlobo, zrak in toploto, zato ga je najbolje hraniti v hladilniku in ga porabiti v razumnem roku po odprtju.
Sončnično olje
Sončnično olje je eno najbolj razširjenih rastlinskih olj, ki se pridobiva iz semen sončnice. To olje je znano po visoki vsebnosti nenasičenih maščobnih kislin, predvsem omega-6 maščobnih kislin, ter vitaminu E.
Omega-6 maščobne kisline so pomembne za zdravje srca in ožilja, pa tudi za pravilno delovanje imunskega sistema. Poleg tega je sončnično olje cenovno ugodna možnost za kuhanje, cvrtje in pečenje ter se pogosto uporablja tudi v industriji za pripravo živil.
Sezamovo olje
Sezamovo olje je pridobljeno iz semen sezama in je znano po svojem bogatem okusu ter široki uporabnosti v kulinariki. To olje ima značilen okus in aromo ter je priljubljeno v azijski kuhinji, še posebej v japonski, korejski in kitajski.
Sezamovo olje je bogat vir antioksidantov in esencialnih maščobnih kislin, kot sta omega-6 in omega-9, ter vsebuje tudi vitamin E, ki je pomemben za zdravje kože. Uporablja se lahko za cvrtje, kuhanje, pripravo solatnih prelivov ali kot dodatek jedem za obogatitev okusa.
Orehovo olje
Orehovo olje je bogat vir zdravih maščob, kot so omega-3 in omega-6 maščobne kisline, ter antioksidantov, kot je vitamin E. Zaradi svojih hranilnih lastnosti lahko orehovo olje prispeva k zdravju srca in ožilja ter pomaga zmanjšati vnetja v telesu.
Uporablja se za pripravo solat, dodaja se pečenim jedem, testeninam, sladicam in drugim jedem. Pri nakupu je priporočljivo izbrati hladno stiskano nerafinirano orehovo olje, saj tako ohrani večino svojih hranilnih snovi in okusa.
Konopljino olje
Konopljino olje se pridobiva iz semen konoplje in je bogat vir esencialnih maščobnih kislin, vsebuje jih od 75 do 80 %. Ne primanjkuje mu niti omega-3 in omega-6 maščobnih kislin. Poleg tega vsebuje tudi druge koristne spojine, kot so antioksidanti in fitosteroli.
Konopljino olje ima blagodejen vpliv na zdravje srca in ožilja ter pomaga uravnavati raven holesterola. Poleg tega lahko prispeva k zmanjšanju vnetij v telesu in izboljša stanje kože, uporablja pa se za prelivanje solat, dodajanje v smutije ali kot prehransko dopolnilo.
Olja, ki se jim je bolje izogniti
Visoko rafinirana rastlinska olja imajo slab vpliv na naše zdravje, predvsem zaradi vsebnosti nasičenih maščob, zato prekomerna vključitev teh olj v prehrano ni priporočljiva.
- Kokosovo olje. Že dolgo je predmet razprav zaradi svoje visoke vsebnosti nasičenih maščob, čeprav mu želijo nekateri pripisati tudi zdravilne učinke. Določene študije so povezale uživanje prekomernih količin nasičenih maščob s povečanim tveganjem za srčno-žilne bolezni, vsekakor pa je tu govora o visoko rafiniranem, predelanem olju.
- Palmovo olje. Mnogi zamenjujejo palmovo in kokosovo olje, kar pa seveda ni enako. Olje se pridobiva iz plodov oljne palme, navadno je rafinirano in polno škodljivih nasičenih maščob.
Načeloma se je obema vrstama olj najbolje izogniti, je pa palmovo na črnem seznamu tudi kot »neprijazno okolju«, saj zaradi njegove izdelave močno krčijo tropske gozdove.
