Ne glede na to, ali ste zgolj rekreativen ali resen tekač, ki pridno nabira kilometre, je velika verjetnost, da ste že kdaj občutili bolečino v kolenu, ki jo sicer imenujemo tudi tekaško koleno.
O tekaškem kolenu govorimo takrat, ko občutimo bolečino okoli kolena ali tik pod pogačico. Zanj je značilno, da se razvija počasi in se sprva lahko začne kot oteklina med tekom ali po njem, ali pa kot bolečina pri hoji po stopnicah.
Dobra novica je, da tekaško koleno lahko običajno pozdravimo kar sami. Tu je nekaj nasvetov, ki vam lahko pomagajo preprečiti tekaško koleno in ublažiti bolečino, ko se ta že pojavi.
1. Raztezanje naj postane sestavni del teka
Za mnoge tekače je značilno, da imajo neravnovesje med močjo in gibljivostjo mišic. Zato je pomembno, da po ogrevanju ali teku vedno dobro raztegnete zadnje stegenske mišice, sprednjo štiriglavo stegensko mišico in iliotibialni trakt, ki poteka od kolka do kolena navzdol po zunanji strani stegna. Nikakor ne smete pozabiti še na raztezanje bokov in meč.
Po teku si vedno vzemite čas za raztezne vaje.
Toge mišice v bokih in neelastičnost iliotibialnega trakta pogosto vodita v poškodbe in bolečine v kolenu, zato boste najboljše rezultate raztezanja dosegli, če boste razteg zadržali vsaj 30 sekund. Pri raztegu ne pretiravajte s prevelikimi amplitudami raztega, ampak položaj zadržite na točki, ko v mišicah začutite rahlo bolečino.
2. Okrepite mišice bokov
Kadar ljudje občutijo bolečine v kolenu, so te včasih povezane tudi s tem, kaj se dogaja v gležnjih in bokih. Če občutite bolečino okoli pogačice, pomeni, da je območje pod njo vneto. Na eni strani je to lahko posledica nepravilnega teka, na drugi strani pa so lahko za to odgovorne šibke mišice bokov.
Najučinkovitejše vaje za boke so tiste, s katerimi krepimo odmikalke kolkov. Ena od takšnih učinkovitih vaj je, če ležite na boku in zgornjo iztegnjeno nogo dvigujete in spuščate. Če imate možnost vadbe na trenažerjih, lahko zunanjo stran bokov okrepite z napravo za odmikalke kolkov, kjer uteži potiskate z odmikanjem nog v sedečem položaju.
3. Hlajenje za zmanjšanje vnetja
Led velja za najboljše nefarmacevtsko protivnetno sredstvo, na žalost pa marsikdo po teku ne želi dodatno izgubljati časa s hlajenjem kolena. Dejstvo pa je, da je hlajenje učinkovito sredstvo za preprečevanje vnetij, še posebej če gre za vnetja, ki so posledica poškodb kolena ali operacij. Led na eni strani preprečuje oteklino, hkrati pa lajša bolečino, zato je prav, da si za hlajenje vzamete dovolj časa, saj vam bo zagotovo pomagalo.
Tekaško koleno večkrat na dan hladite z ledom.
Pomembno je, da boleče predele kolena hladite vsaj 8 do 10 minut in postopek večkrat dnevno tudi ponovite. Če želite biti učinkovitejši, preko kolena položite brisačo in z majhnimi krožnimi gibi drgnite led ob koleno in okoli njega, dokler območje ni primerno hladno.
4. Ne pretiravajte s kolenskimi opornicami
Opornice, ki jih uporabljamo za preprečevanje bolečine, istočasno omejujejo naravni krvni pretok in delovanje našega telesa. Res je, da opornice v nekaterih primerih nudijo oporo in so primerne predvsem po operacijah kolena, toda popolno zanašanje nanje je dolgoročno gledano tudi tvegano. Njihova prekomerna uporaba tako pripelje do oslabelosti mišic, kar lahko povzroči druge težave s kolenom.
Vsi navdušeni tekači in drugi športniki bi morali opornice uporabljati samo zato, da se po operaciji čim prej vrnejo k svoji običajni aktivnosti, nato pa se jih je potrebno čim prej odvaditi. Telo bo na ta način samostojno vzdrževalo normalno mišično moč in motorični nadzor.
Res je, da je tekaško koleno ena od najpogostejših poškodb, ki pesti mnoge tekače. Kolikor je bolečina neprijetna, pa je razveseljivo dejstvo, da jo lahko zgolj z nekaj preprostimi ukrepi preprečimo ali pa učinkovito pozdravimo.
