5 živil za izboljšanje prebave

0

Prebavne težave, kot so na primer napenjanje, zaprtje in driska, prizadenejo milijone ljudi po vsem svetu. Pri tem kar 15 % ljudi v zahodnih državah trpi za hujšo obliko razdražljivosti črevesja, ki jo imenujemo sindrom razdražljivega črevesja (IBS).

Razveseljivo pri vsem tem pa je, da se lahko s primerno prehrano izognete vsem tem prebavnim težavam. Za vas smo izbrali pet živil, ki spodbujajo vašo prebavo in s katerimi bodo zaprtje, napenjanje in driska le še preteklost.

1. Polnozrnata žita

Če se ne morete odločiti, ali bi izbrali beli ali rjavi riž, ali pa kolebate med polnozrnatim in belim kruhom, vam priporočamo, da izberete živila, ki so iz polnozrnatih žit. Polnozrnata žita so v primerjavi z rafiniranimi ogljikovimi hidrati odličen vir vlaknin, poleg tega pa so bogata tudi z omega-3 maščobnimi kislinami. Za optimalno delovanje črevesja potrebujete vsaj 25 gramov vlaknin na dan.

Polnozrnat kruh

Polnozrnat kruh si lahko enostavno pripravite kar doma.

Ko črevesne bakterije fermentirajo te vlaknine, proizvajajo maščobne kisline kratke verige. Te molekule spodbujajo pravilno delovanje v celicah, ki obložijo debelo črevo, kjer je kar 70 % imunskih celic. Zaradi tega, kljub popularnosti nizko hidratnim dietam, izogibanje vsem ogljikovim hidratom ni priporočljivo, saj dobre bakterije v črevesju nastajajo ravno iz vlaknin.

2. Listnata zelenjava

Tudi listnata zelenjava je odličen vir vlaknin. Med tipična predstavnika tovrstne zelenjave spadata špinača in ohrovt. Listnata zelenjava poleg vlaknin vsebuje tudi hranila, kot so folati, vitamin C, vitamin K in vitamin A, po ugotovitvah raziskav pa je bogata še z določeno vrsto sladkorjev, ki spodbujajo rast zdravih bakterij v črevesju.

Špinačni smuti

Iz špinače si lahko pripravite tudi zdravju izjemno prijazen smuti.

Z uživanjem listnate zelenjave boste torej poskrbeli za dovolj velik vnos vlaknin, kar omogoča, da razvijete idealno črevesno mikrobioto v debelem črevesju. Ta je izjemno pomembna, saj jo sestavlja več kot 500 različnih vrst mikroorganizmov, ki vplivajo tako na prebavo kot imunski sitem našega telesa.

3. Puste beljakovine

Beljakovine sicer predstavljajo v naši prehrani temelj dobrega zdravja, kljub temu pa previdnost pri njihovem uživanju ni odveč. Priporočljivo je, da ljudje s sindromom razdražljivega črevesja ali pa črevesno občutljivostjo uživajo predvsem puste beljakovine, izogibajo pa naj se hrani, ki je bogata z maščobami, še posebej pa ocvrti hrani.

Piščančji zrezek z zelenjavo

Privoščite si okusen piščančji zrezek s prilogo zelenjave.

Po mnenju strokovnjakov za prehrano lahko hrana z veliko maščobami sproži krčenje debelega črevesja. To pa ni edini razlog, zakaj bi se morali izogibati rdečemu mesu z veliko maščobe. Rdeče meso spodbuja tudi delovanje bakterij debelega črevesja, ki proizvajajo kemikalije, povezane s povečanim tveganjem za zamašitev arterij.

4. Sadje z nizko vsebnostjo fruktoze

Če ste eden tistih, ki pogosto občutite napenjanje ali napihnjenost, je glavni krivec za to lahko tudi prekomerno uživanje sadja, ki vsebuje veliko fruktoze ali sadnega sladkorja. Največ fruktoze boste našli v sadju, kot so na primer jabolka, hruške in mango, zato se mu skušajte izogibati, saj boste s tem zmanjšali tudi uživanje fruktoze ali sadnega sladkorja.

Jagode, pomaranče in banane

Jagode, pomaranče in banane imajo nizko vsebnost fruktoze.

Manj fruktoze vsebujejo na primer jagode in agrumi, kot so pomaranče in grenivke, zaradi česar jih je lažje prenašati, zato je večja verjetnost, da po njih ne boste občutili napenjanja. Nizko vsebnost fruktoze imajo tudi banane, ki pa so bogate še z vlakninami in vsebujejo inulin, snov, ki spodbuja rast in razvoj dobrih bakterij v črevesju.

5. Avokado

Najverjetneje ste že slišali, da avokado velja za super hrano. Gre za živilo, ki je bogato z vlakninami in hranili, kot je kalij, ki pomaga spodbujati zdravo prebavno funkcijo. Prav tako pa je avokado hrana z nizko vsebnostjo fruktoze, zato je manjša verjetnost, da bo povzročal napenjanje.

Avokado

Avokado – super živilo, ki ga pogosto imenujemo kar kralj sadežev.

Hrana, na primer oreščki in avokado, je v resnici energijsko zelo bogata, poleg tega pa vsebuje tudi veliko maščob, zato pri uživanju ne pretiravajte, ampak bodite zmerni.

Deli prispevek

About Author

Ostanifit.si

Lepo pozdravljeni na spletnem portalu OSTANI FIT, kjer boste našli številne nasvete, povezane s športom, prehrano in zdravim načinom življenja. Smo ekipa aktivnih športnikov in nutricionistov, s svojimi izkušnjami in znanjem pa želimo ljudi informirati o zdravju prijaznem življenjskem stilu.

Komentarji