Če ste ravnokar odkrili radosti hoje, se ji verjetno posvečate z vsem srcem. In to je na splošno dobro. Vendar pa lahko pride tudi do tega, da je preveč dobrega lahko škodljivo, če za to niste ustrezno usposobljeni oz. fizično pripravljeni.
Čeprav ljudje o hoji običajno razmišljajo kot o rekreativni dejavnosti in ne kot o športu, so cilji enaki kot pri vseh drugih oblikah vadbe: izboljšati moč, vzdržljivost in zdravje srca in ožilja. Pretiravanje, da bi hitreje pridobili boljšo telesno pripravljenost, pa samo povečuje tveganje za poškodbe in izgorelost.
Kako začeti?
Ko se lotevate programa kakršne koli vadbe, še posebej če še nikoli niste trenirali, je pomembno, da začnete počasi ter postopoma povečujete čas in intenzivnost vadbe. Predvsem pa poslušajte svoje telo, ki vam vedno pokaže, koliko še zmorete in koliko je preveč.
Z nobeno stvarjo ni dobro pretiravati, tudi s hojo ne.
Dobra strategija za začetnike je, da začnete z največ 15-minutno hojo v razmeroma lahkem tempu (tako da lahko govorite v polnih stavkih brez težkega dihanja). Nato vsak teden dodajte nekaj minut hoje in jo nadaljujte do 30 minut hitre hoje (tako da lahko govorite v polnih stavkih, vendar dihate skozi usta in ne skozi nos).
Kombinacija hoje z drugimi vadbami za optimalne rezultate
Hoja je kondicijska vadba, s katero delate tudi na svoji vzdržljivosti. Če želite v celoti izkoristiti prednosti hoje, hodite najmanj tri dni na teden. Če boste hodili manj, ne boste dosegli želenih rezultatov na področju moči, vzdržljivosti ali hujšanja. Omenjen nasvet velja za posameznike vseh starosti, tudi če ste na primer starejši od 65 let.
Če želite preoblikovati svoje telo, izgubiti ali pridobiti na masi, pa se morate poleg hoje ukvarjati tudi z drugimi oblikami vadbe, vključno z vadbo za moč, kardio vadbo, vajami za gibljivost in ravnotežje – najbolje je, da najdete kombinacijo, ki vam in vašemu telesu najbolj ustreza.
Čeprav se to morda zdi veliko, lahko številne od teh vaj izvajate doma in vzamejo vam le 5 do 6 ur časa na teden (to je manj kot eno uro na dan). Če to primerjate s časom, ki ga preživite pred televizorjem ali brskanjem po internetu ter družbenih medijih, boste ugotovili, da so koristi vadbe veliko večje od minimalnega časovnega vložka. Nekatere od teh vaj pa lahko izvajate tudi med gledanjem televizije.
Napake pri hoji, ki se jim je treba izogniti
Pogosta napaka na začetku naše hoje je, da prehitro naredimo preveč. Čeprav je občudovanja vredno, da želite spremeniti svoje življenje na bolje, je dobro, da si vzamete čas in se prvih nekaj tednov učite pravilne hoje.
Četudi je morda slišati smešno, dejansko obstaja pravilen način hoje. Pravilna tehnika hoje vključuje pravilno držo, dolžino koraka, postavitev stopala in obutev. Pravilno izvajanje te funkcije lahko pomaga zmanjšati obremenitev gležnjev, kolen, kolkov in spodnjega dela hrbta.
Druge pogoste napake pri hoji so še:
- Neupoštevanje intenzivnosti: pri sprehodih poskušajte ohraniti zmerno intenzivnost oz. približno 50 % do 70 % vašega največjega srčnega utripa (MHR). Če na pametni uri ali drugi napravi nimate podatka o srčnem utripu, uporabite govorni test. Pri takšni hoji ste sposobni govoriti, vendar le približno en stavek, preden zajamete sapo.
- Predolga hoja: tudi če se počutite odlično, ko začnete hoditi, ne pozabite, da se morate še obrniti in se vrniti domov. Začnite s 15-minutnimi sprehodi in jih povečajte šele takrat, ko jih boste lahko udobno opravljali.
- Prehitra hoja: dokler niste v boljši telesni kondiciji, ne hodite tako hitro, da ne morete govoriti v polnih stavkih.
Pred začetkom kakršnegakoli vadbenega programa, vključno s hojo, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom ali trenerjem. S tem boste lažje ugotovili svoje telesne omejitve in se izognili morebitnim poškodbam oz. tveganjem.
Kako se izogniti preobremenitvi?
Do pretreniranosti pride, ko količina vadbe, ki jo izvajate, preseže sposobnost vašega telesa, da si opomore. Da ste pretrenirani, lahko ugotovite, če imate katerega od naslednjih simptomov:
- zmanjšana zmogljivost,
- depresija,
- zvišan srčni utrip v mirovanju (RHR),
- povečana razdražljivost,
- izguba apetita in hujšanje,
- nalagajoče in kronične poškodbe,
- konstantna utrujenost,
- trajno težke, toge in boleče mišice,
- ponavljajoče se okužbe, prehladi in glavoboli.
Preobremenitev vpliva tudi na vašo sposobnost vadbe. Ljudje, ki prekomerno trenirajo, se hitro utrudijo. Tudi pri počasnejšem tempu se vam lahko zgodi, da se boste zadihali in ne boste mogli govoriti v polnih stavkih. Na tej stopnji se morate ustaviti in se pogovoriti z zdravnikom, ki vam bo pomagal usmerjati okrevanje.
Če želite izkoristiti vse številne prednosti hoje, morate dobro presoditi in oblikovati program, ki vam omogoča postopno povečevanje obsega in intenzivnosti vadbe. Prekomerna količina hoje se gotovo razlikuje od osebe do osebe, glede na njeno fizično in psihično pripravljenost ter druge dejavnike, vendar obstajajo smernice, ki jih lahko uporabite za oblikovanje pametnega načrta hoje.
