Ljudje smo rojeni za gibanje in neprestano stremimo k izboljšanju moči, vzdržljivosti in hitrosti. Vse pogosteje pa pozabimo na telesno kondicijo, za katero je značilno, da združuje več komponent hkrati.
Z dobro kondicijo boste sposobni opravljati dolgotrajen fizičen in duševni napor, kar v praksi pomeni, da boste na daljše razdalje tekli hitreje, dvigovali težje uteži z večjim številom ponovitev in bili sposobni daljših ter napornejših pohodov. Ob tem boste občutili manjšo utrujenost, hkrati pa boste polni energije za opravljanje vsakodnevnih aktivnosti.
Vprašanje, ki se pri tem največkrat pojavi, pa je, kako doseči takšno vrhunsko kondicijo. Ključno načelo je uporaba postopne obremenitve. To pomeni, da je pri vadbi potrebno postopoma spreminjati frekvenco, intenzivnost, težo uteži, razdaljo, hitrost ali intervale počitka. Takšne spremembe sčasoma pripeljejo do pomembnih izboljšav.
V nadaljevanju si preberite 14 idej, kako spremeniti svojo vadbeno rutino in izboljšati kondicijo.
1. Pojdite na dolge sprehode
Najpreprostejši način za izboljšanje kondicije je, da vaše gibanje traja čim dlje. Nekoliko daljši sprehodi, npr. od 30 do 60 minut, so odličen način, še posebej za začetnike. To pa ne pomeni, da so sprehodi neprimerni tudi za izkušenejše športnike. Učinki hoje so enako učinkoviti, če povečate njeno hitrost in intenzivnost.
2. Dodajte tekaške intervale
Če menite, da hoja za vas ni dovolj učinkovita za izboljšanje kondicije, poizkusite med hojo opraviti nekaj tekaških intervalov. Intervalna vadba velja za eno izmed najboljših in najhitrejših načinov za izboljšanje kondicije. Če boste v hojo dodali 30-sekundne sprinte vsake 3 ali 4 minute, boste hitro opazili napredek.
3. Povečajte tekaško razdaljo ali čas vadbe
Za izboljšanje kondicije povečajte razdaljo. Pri tem se prepričajte, da vzdržujete svoj običajni tempo teka vsako minuto dlje. Ko to lahko storite, zopet dodajte minuto. Vaša kondicija bi se morala na ta način še nekaj časa izboljševati, čeprav obstajajo določene individualne omejitve glede tega, koliko hitro in kako daleč lahko nekdo preteče.
4. V vadbo vključite tek navkreber in po stopnicah
Povečevanje tekaške razdalje in časa lahko hitro postane dolgočasno, zato namesto tega spremenite vrsto teka. Če živite v bližini hribov ali pohodniških poti, v vadbo vključite tek navkreber, kar bo močno vplivalo na vašo kondicijo. Dobro deluje tudi tek po stopnicah, ki prav tako spodbudi delovanje pljuč in nog.
S tekom po stopnicah do boljše fizične pripravljenosti in kondicije.
5. Poizkusite z dvigovanjem uteži večjega obsega
Študije kažejo na to, da je skupna obremenitev, ki jo dvignete pri vadbi moči, ključna spremenljivka, ki izboljšuje kondicijo. Številke se nanašajo na obremenitev, ki jo dvignete v določeni vadbeni enoti, dnevu ali tednu, pri čemer se teža uteži pomnoži s ponovitvami.
6. Izvajajte izometrične vaje
Izometrična vadba se nanaša na vse vaje, pri katerih pride do ustvarjanja sile v mišici brez spreminjanja dolžine mišičnih vlaken. Razni plank položaji in sedi ob steni so odlični primeri izometričnih vaj, ki vaše mišice pripravijo na zadrževanje položaja dlje časa.
7. Med vadbo skrajšajte intervale počitka
Eden od najzanesljivejših načinov za izboljšanje kondicije je, da si med vadbo privoščite manj odmora. To vas prisili, da opravite več dela v krajšem času, kar bistveno vpliva na povečanje telesnih zmogljivosti in sestavo telesa.
8. Poizkusite s kolesarjenjem
Kakršnakoli vrsta kolesarjenja (gorsko, cestno, sobni trenažer) lahko izboljša kondicijo, če pri tem povečate hitrost in kolesarite po bolj razgibanem terenu. Za povečanje mišične vzdržljivosti in moči je še posebej učinkovito gorsko kolesarjenje, kolesarjenje v zaprtih prostorih pa dokazano deluje na aerobne zmogljivosti.
9. Kolesarjenje zamenjajte z veslanjem
Če ste navdušen kolesar, v vadbo vključite veslanje, ki je celo učinkovitejše od kolesarjenja. Znanstveniki menijo, da veslanje aktivira več mišičnih skupin, zato bistveno prispeva tudi k izboljšanju kardiovaskularnih zmogljivosti kolesarjev.
Na veslaški napravi boste pridobili tako kondicijo kot mišično maso.
10. Poskrbite za plesno zabavo
Ples je odličen način vadbe, ki poskrbi za pljuča in mišice, hkrati pa je še zabaven. Takšna vrsta aktivnosti poskrbi tudi za učenje novih gibov in izboljšanje koordinacije, kar prispeva k boljši splošni telesni pripravljenosti, od boljše gibljivosti in ravnotežja do boljših kardiovaskularnih funkcij.
11. Poizkusite z različnimi športi
Večina športnih zvrsti zahteva kompleksne spretnosti, ki vas prisilijo v gibanje izven cone udobja. Če ste navajeni na dvigovanje uteži, tek ali kolesarjenje, je ukvarjanje z raznimi športi enkrat tedensko odličen način za izpopolnjevanje telesnih sposobnosti.
12. Med vadbo poslušajte glasbo
Dobra glasba je lahko odlična motivacija za vadbo, hkrati pa poskrbi, da iz sebe iztisnete zadnje atome moči in energije. To posledično vpliva na povečanje zmogljivosti in zmanjšanje utrujenosti.
13. Svoji vadbeni rutini dodajte meditacijo
Vključevanje meditacije, dihalnih vaj, joge in drugih oblik vadbe pozornosti boste poskrbeli za boljšo duševno pripravljenost. Tovrstna vadba poskrbi, da boste izvajali treninge na najvišji ravni, kar bo sčasoma vodilo v vrhunsko kondicijo.
14. Poskrbite za počitek in regeneracijo
Ob vseh treningih pa na koncu nikakor ne smete pozabiti na ustrezen počitek in čas za regeneracijo. Če boste vadili vsak dan, vaše telo ne bo imelo prav nikakršne možnosti regeneracije, zato mišice nikoli ne bodo pripravljene na maksimalni napor. Dnevi počitka so ključni za vrhunsko kondicijo, zato nanje nikar ne pozabite!
