Vitamin D je bistveno hranilo, ki ga vaše telo potrebuje za številne vitalne procese, vključno za gradnjo in vzdrževanje močnih kosti. Nizki vnos vitamina D velja za glavno skrb za javno zdravje po vsem svetu. Dejansko naj bi pomanjkanje D vitamina vplivalo na 13 % svetovnega prebivalstva.
Kaj je vitamin D?
Vitamin D je v maščobi topen in v prvi vrsti pomaga pri absorpciji kalcija, spodbuja rast in mineralizacijo kosti. Pomemben je tudi pri različnih funkcijah imunskega, prebavnega, obtočilnega in živčnega sistema.
Nove raziskave kažejo, da lahko D vitamin pomaga pri preprečevanju številnih bolezni, kot so depresija, diabetes, rak in bolezni srca. Vendar je povezanost vitamina D s temi pogoji še vedno slabo razumljena.
Koliko vitamina D potrebujemo?
V znanstveni skupnosti poteka pomembna razprava o tem, koliko vitamina D potrebuje vaše telo. Ameriška nacionalna medicinska akademija meni, da 600 do 800 IE ali enot dnevno zadostuje za večino prebivalstva. Ameriško Endokrino društvo pa priporoča med 1500 in 2000 enotami dnevno.
Glede na priporočila ameriške Nacionalne akademije za medicino je torej referenčni vnos (RDI) trenutno določen na 600 do 800 IE vitamina D za odrasle. Optimalna raven D vitamina v krvi ni natančno določena, najverjetneje pa se giblje med 20 in 50 ng/ml.
Ameriška Nacionalna akademija za medicino je predlagala, da je dnevni vnos vitamina D 4000 IE na dan varen za večino ljudi, čeprav bodo pri posameznikih morda občasno potrebni večji odmerki, da se jim zviša raven v krvi. Kljub temu da je toksičnost redka, se je brez nadzora zdravstvenega osebja najbolje izogniti dolgotrajnim odmerkom vitamina D, ki presegajo 4000 enot.
Kako si torej lahko povečate vnos vitamina D v telo? Preberite si napotke, s pomočjo katerih si lahko povečate raven vitamina D v telesu.
1. Preživite veliko časa na soncu
D vitamin imenujemo »sončni vitamin«, ker je sonce eden od najboljših virov tega hranila. Vaša koža vsebuje vrsto holesterola, ki deluje kot predhodnik vitamina D. Ko je ta spojina izpostavljena sevanju UV žarkov, postane vitamin D.
Tako pridobljen vitamin se v telesu ohrani dvakrat dlje kot tisti, ki ga pridobimo s pomočjo hrane in prehranskih dodatkov. Vendar pa je količina D vitamina, ki ga lahko ustvari vaše telo, odvisno od različnih spremenljivk:
- Odtenek kože in starost: Ljudje s temnejšo kožo morajo za proizvodnjo vitamina D preživeti več časa na soncu kot tisti s svetlejšo kožo.
- Starost: S starostjo je proizvodnja vitamina D v koži manj učinkovita.
- Geografska lega in letni čas: Bližje kot živite ekvatorju, več vitamina D boste lahko ustvarili skozi celo leto zaradi svoje fizične bližine sončnim žarkom.
- Zaščita pred soncem in oblačila: Nekatere vrste oblačil in kreme za zaščito pred soncem lahko ovirajo proizvodnjo D vitamina, če ne celo popolnoma. Čeprav je ključnega pomena, da se zaščitite pred kožnim rakom, tako da se izognete prekomerni izpostavljenosti sončnim žarkom, potrebujete za telo le malo ‘nezaščitene izpostavljenosti’, da začne proizvajati vitamin D. Kljub temu da ni uradnega priporočila, viri nakazujejo, da je že 8 do 15 minut izpostavljenosti dovolj, da vitamin ustvarijo osebe s svetlejšo poltjo. Tisti s temnejšo kožo pa bodo potrebovali malce več časa.
2. Uživajte mastne ribe in morske sadeže
Mastne ribe in morski sadeži sodijo med najbogatejše naravne vire vitamina D. 100-gramska porcija lososa zagotovi do 386 IE vitamina D, kar je približno 50 % RDI.
Vsaj enkrat na teden si privoščite lososa, saj je bogat vir D vitamina.
Natančna vrednost vitamina D v morskih sadežih in ribah se seveda lahko razlikuje. Gojeni losos lahko vsebuje le 25 % količine vitamina prosto živečega lososa. Poleg lososa lahko D vitamin pridobite tudi z uživanjem tune, skuše, ostrig, kozic, sardel in inčunov. Morska hrana je ravno tako bogata z zdravimi maščobami in z omega-3 maščobnimi kislinami.
3. Jejte več gob
Gobe so edini popolnoma rastlinski vir vitamina D. Tako kot ljudje lahko tudi gobe ustvarijo svoj lastni vitamin D ob izpostavljenosti sončni svetlobi. Ljudje proizvajamo obliko vitamina, znano pod imenom D3, gobe pa obliko D2.
Obe obliki tega vitamina lahko zvišata koncentracijo vitamina D v obtoku, čeprav raziskave kažejo, da lahko D3 raven zviša učinkoviteje v primerjavi z D2. Vedeti morate, da imajo divje gobe zaradi izpostavljenosti sončni svetlobi več vitamina D kot gojene.
4. V jedilnik vključite rumenjake
Jajčni rumenjaki so še en vir D vitamina, ki ga zlahka dodate na svoj jedilnik. Kot mnogi drugi naravni viri hrane ima tudi rumenjak spremenljivo vsebnost vitamina D. Jajca kokoši, ki nimajo proste reje, običajno vsebujejo le 2 do 5% RDI. Nekatere raziskave kažejo, da jajca prostoživečih kokoši vsebujejo 4x več ali do 20 % RDI, odvisno od tega, koliko časa preživijo zunaj.
5. Jejte obogateno hrano
Ker malo živil naravno vsebuje visoko vsebnost vitamina D, se to hranilo pogosto dodaja v postopku, imenovanem obogatitev. Seveda je razpoložljivost živil, obogatenih z vitaminom D, odvisna od posamezne države.
Količina, ki je dodana živilu, pa se lahko razlikuje glede na znamko in vrsto. Nekateri pogosto obogateni izdelki so kravje mleko, rastlinske alternative, kot so sojino, mandljevo in konopljino mleko, pomarančni sok, žitni kosmiči, nekatere vrste jogurta in tofu.
6. Prehranski dodatki
Za mnoge ljudi je uživanje vitamina D v prehranskih dodatkih morda najboljši način za zagotovitev ustreznega vnosa. Vitamin D obstaja v dveh glavnih bioloških oblikah – D2 (ergokalciferol) in D3 (holekalciferol). D2 običajno prihaja iz rastlin, D3 pa iz živali.
Raziskave kažejo, da je D3 bistveno učinkovitejši pri dvigovanju in vzdrževanju celotne ravni vitamina D kot D2, zato je pomembno, da ga poiščete v tej obliki. Seveda je pomembno tudi to, da kupite visokokakovostne dodatke, ki so bili neodvisno testirani.
Vitamin D je bistveno hranilo, ki ga mnogi ljudje po svetu ne dobijo dovolj. Kljub temu lahko nivo vnosa povečate tako, da se izpostavljate soncu, jeste hrano, ki je bogata z vitaminom D, ali pa jemljete kakovostne prehranske dodatke. Če sumite, da imate nizke vrednosti vitamina D, pa se posvetujte tudi z zdravnikom.
