V porastu priljubljenosti prehranskih dodatkov, ki bodo tako ali drugače izboljšali kakovost našega življenja, se že nekaj časa nahaja tudi kolagen. Z leti se nastajanje kolagena v našem telesu upočasni, a to še ne pomeni, da moramo na široko odpreti denarnice in kupiti trenutno najmodernejšo znamko kolagenskega dodatka. Ogromno živil namreč lahko spodbudi naravni nastanek kolagena.
Skrb za telo, mladostno kožo in neboleče sklepe se lahko začne z dobro premišljenim sprehodom do čisto običajne živilske trgovine. To velja tudi za vegetarijance in vegane, saj so nekatera živila rastlinskega izvora prav tako znana po spodbujanju nastanka kolagena.
Zakaj je kolagen pomemben?
Kolagen je strukturna beljakovina v človeškem telesu, ki deluje kot gradnik za mišična tkiva, vezi, kosti, zobe in naš največji organ – kožo. Ker gre za najbolj zastopano beljakovino, je pomembno, da ohranjamo nivo kolagena visok tudi v letih, ko njegova naravna produkcija upada, saj se na ta način lahko upočasnimo ali izognemo bolečinam v sklepih, krhkim kostem in mišicam ter globokim gubam na koži.
Proizvajanje kolagena lahko spodbudimo s hrano na dva načina. Eden je, da uživamo hrano, ki je naravno bogata s to beljakovino. Gre za bogata živila, ki pa so živalskega izvora in zato niso primerna za vegane. Lahko pa proizvodnjo povečamo tudi z živili, bogatimi s hranili, ki spodbujajo kolagen. Govorimo o kombinaciji vitamina C, bakra in cinka. Skupaj namreč skrbijo za sintezo kolagena.
1. Meso
Kolagen kot beljakovino najdemo v različnih vrstah mesa. Bogat vir sta piščančje meso in govedina. Ker kolagen sestavlja kosti in vezivna tkiva, si je dobro privoščiti tudi tovrstne kose, kot so na primer piščančje perutničke.
2. Kostna juha
Iz istega razloga je priljubljena kostna juha, ki omogoča zaužitje velike količine kolagena, brez prehranskih dopolnil. Želatina, ki je polna kolagena, se namreč nahaja v živalskih kosteh. Za pripravo juhe je kosti dobro pustiti v tekočini, dodati malce kisa ter dušiti od 12 ur do enega dneva.
3. Ribe
Po nekaterih raziskavah naj bi bil ribji kolagen še učinkovitejši od tistega v mesu in bi se lahko v naše telo absorbiral do celo 1,5-krat učinkoviteje. Pri pripravi ribe se nikar ne izogibajte koži, saj bi se s tem prikrajšali za bogato dozo te beljakovine.
4. Jajčni beljak
Kolagen se nahaja tako v lupini kot beljaku jajca. Namesto lupine je bolje razmisliti o vključevanju beljakov v prehrano, ki združuje kar 18 aminokislin in vse esencialne kisline, te pa so potrebne za nastanek kolagena. Gre za snovi, ki pomagajo graditi vezivna tkiva in lajšati bolečine v sklepih.
5. Citrusi
Sedaj se bomo osredotočili še na živila, ki kolagen spodbujajo k nastanku s hranili, ki jih vsebujejo. Omenjali smo pomembnost vitamina C, katerega reprezentativna živila so seveda citrusi.
Citrusi pomagajo pri naravnem spodbujanju nastajanja kolagena v telesu.
Poleg grenivk, pomaranč in mandarin pa si lahko dnevno količino vitamina zagotovite tudi z le eno skodelico jagod. Tega pa gotovo ni težko vključiti v svoj jedilnik.
6. Semena in oreščki
Ta živila so bogat naraven izvor cinka in bakra. Že manjše količine sezamovih ali bučnih semen lahko poskrbijo za 20 % vašega potrebnega dnevnega vnosa teh hranil. Ne pozabite niti na indijske oreščke in mandlje ter vrsto drugih oreščkov.
7. Ostrige
Ta jed sicer ni rastlinskega izvora, a osebe, ki jim ribji meni prija, lahko s slabimi 30 grami ostrig poskrbijo za preskrbo, ki kar trikrat preseže priporočen dnevni vnos cinka. Poleg cinka je to živilo bogato tudi z bakrom in tako ustvarja odlično kombinacijo za nastanek kolagena.
8. Paprika
Paprika je vir različnih pomembnih hranil. Med drugim kapsaicina, ki s svojo protivnetno naravo lahko pomaga pri zmanjševanju znakov staranja. Tega najdemo tudi v drugi začinjeni hrani, povečeval pa naj bi moč kolagena v tetivah in ta vlakna ščitil pred razgradnjo. Paprike so bogate tudi z vitaminom C. Priporočeno dnevno količino tega hranila boste prekoračili že z zaužitjem pol skodelice take ali drugačne paprike.
9. Zelenolistna zelenjava
Vemo, da je solata zdrava, toda ali res koristi pri čisto vsem? Živila, kot sta ohrovt in mlada špinača, so priljubljen vir tako cinka, bakra kot vitamina C, to pa je trojica, ki jo iščemo, ko želimo spodbuditi nastanek kolagena po naravni poti.
Pustite torej prehranske dodatke na strani in si raje napolnite hladilnik z naravnimi živili.
