Ste si kdaj želeli, da bi imeli pri sebi nekakšen vodnik z najbolj osnovnimi navodili zdrave prehrane, ki ne bi bil pretirano kompliciran? Eden od takšnih zelo splošnih navodil je piramida zdravega prehranjevanja, katere glavni cilj je posredovati ključne informacije o najnovejših prehranskih smernicah v vizualni obliki.
Piramida zdrave prehrane je bila oblikovana v 80-ih letih prejšnjega stoletja in se je zaradi novih ugotovitev na področju zdravega načina prehranjevanja od tedaj večkrat spremenila. Kljub spremembam pa je njen princip ostal isti – živila, ki so na dnu piramide, naj bi uživali pogosteje kot pa tista, ki se nahajajo na vrhu.
4 nivoji piramide zdravega prehranjevanja
1. Žitarice
Žitarice se nahajajo na dnu piramide zdravega prehranjevanja in zasedajo največji del uravnotežene prehrane. So bogat vir ogljikovih hidratov, ki jih telo potrebuje za ustvarjanje energije.
Potrebno pa se je zavedati, da niso vsi ogljikovi hidrati zdravi. Pomembno je, da izbiramo živila, ki so predelana iz polnozrnatih žitaric, izogibati pa se je potrebno kruhu in pekovskim izdelkom.
2. Sadje in zelenjava
Vsak dan si prizadevajte tudi za vsaj 5 porcij sadja in zelenjave, pri čemer stremite k raznolikosti, saj boste le tako v telo vnesli najboljše razmerje vseh vitaminov in mineralov, ki jih potrebuje vaše telo.
Ne pozabite, da sta lokalno pridelana sadje in zelenjava najbogatejša z minerali in vitamini, poleg tega pa vsebujeta tudi vlaknine, ki pripomorejo k boljši prebavi. Zmerni bodite pri uživanju sadnih sokov in napitkov, saj ne vsebujejo veliko vlaknin, zato je dovolj le ena porcija na dan.
3. Beljakovine (meso in ribe)
Telo potrebuje beljakovine za gradnjo mišic in njihovo regeneracijo, poleg tega pa sodelujejo tudi pri številnih presnovnih procesih. Med visokokakovostne beljakovine uvrščamo meso, ki naj bi zajemal 15 % naše prehrane.
Pri izbiri mesa je pomembno, da izbirate pusto meso, pri čemer odvečno maščobo odrežite oziroma s perutnine odstranite kožo, prav tako pa omejite mesno predelane izdelke, ki imajo veliko maščob in soli. Namesto tega dajte raje prednost ribam, ki v vaši prehrani ne bi smele biti zapostavljene, saj so bogat vir zdravih beljakovin in omega 3 maščobnih kislin.
4. Maščobe in sladkorji
Maščobe in sladkorji zasedajo vrh piramide zdravega prehranjevanja, kar pomeni, da se jim moramo čim bolj izogibati, saj niso nujni elementi zdrave prehrane. Še posebej se izogibajte slaščicam, pecivu, sladkim pijačam, čipsu, ocvrti hrani in drugi predelani hrani, saj vsebujejo veliko kalorij, medtem ko imajo zelo majhno hranilno vrednost.
Kadar imamo v mislih maščobe, je potrebno ločevati med nasičenimi maščobami (nezdrave) in nenasičenimi maščobami (zdrave). Prvim se je potrebno izogibati, saj zvišujejo holesterol in škodujejo zdravju, medtem ko druga skupina maščob za naše zdravje ni nevarna in jih je priporočljivo vključiti v prehrano.
Ne pozabite na vodo
Voda predstavlja 75 % telesne teže človeka in je nujno potrebna za nemoteno delovanje vseh življenjskih procesov. Ima pomembno vlogo pri uravnavanju telesne temperature, preko krvi oskrbuje celice s hranili in kisikom, odplavlja odpadne snovi in še marsikaj drugega.
Na drugi strani pa telo vodo izgublja preko kože z znojenjem, z izdihanim zrakom in preko črevesja. Ali ste vedeli, da pri normalni telesni aktivnosti lahko samo z znojenjem izgubimo do 1 liter vode dnevno, če pa je aktivnost intenzivnejša, pa celo več? Zato ne podcenjujte pomena vode in poskrbite, da preko celega dne popijete vsaj 2 l vode oziroma vsaj 8 kozarcev.
Uživanje zdrave prehrane in telesna aktivnost sta dva najpomembnejša koraka do boljšega zdravja, piramida zdravega prehranjevanja pa vam je pri tem lahko v veliko pomoč. Z upoštevanjem njenih smernic boste našli pravo ravnovesje med različnimi živili na takšen način, da boste čim bolje zadovoljili potrebe človeškega organizma po vseh hranilnih snoveh.
