Če želite izboljšati svoj rezultat v teku, je ključnega pomena, da preverite svojo tehniko teka in jo skušate popraviti. S tem boste zmanjšali tveganje za poškodbe, na drugi stani pa boste povečali hitrost in učinkovitost teka.
Zavedati se morate, da bo potrebnih nekaj prilagoditev, pri čemer je potrebno upoštevati tudi lastno mehaniko telesa in morebitne poškodbe, ki so vas do sedaj pestile.
Kakšna naj bo pravilna tehnika teka?
Povsem logično je, da se tekači za izboljšanje svoje tekaške zmogljivosti poslužujejo tekov različnih intenzivnosti. Na ta način poskrbijo za večjo učinkovitost in zmanjšajo tveganje za poškodbe. Ne glede na to, za kako hiter tek gre in na kakšni podlagi, je pomembno, da poskrbite za pravilno tehniko teka.
1. Lahkoten tek oziroma jogging: Gre za tek v zelo počasnem, lahko bi rekli “pogovornem” tempu, ki pa ima še vedno ogromno koristi za zdravje. A potrebno je biti pozoren na nekaj pomembnih dejavnikov:
- Med tekom ohranjajte dobro telesno držo, vključite mišice jedra in imejte pogled usmerjen naprej.
- Izogibajte se nagibanju glave navzdol in povešenim ramenom. Namesto tega razširite prsni koš in potegnite ramena nazaj in navzdol.
- Z rokami sproščeno gibajte ob telesu.
- Izogibajte se udarjanju pete s tlemi, zaradi česar je tekaški korak okornejši, obremenitev kolen pa večja. Namesto tega uporabite srednji del stopala, tako da se bo stopalo dotaknilo tal tik pod bokom.
2. Šprint: Gre za tek na krajše razdalje, pri čemer pa je hitrost bistveno večja. Takšen način teka zahteva veliko mišične aktivacije in eksplozivnosti, zato je priporočljivo upoštevati nekaj nasvetov:
- Trup nagnite nekoliko naprej, pri čemer vključite mišice jedra.
- Dvignite prsni koš, sprostite ramena in jih odmaknite stran od ušes.
- Tecite s kratkimi in hitrimi koraki, s čimer boste prihranili dodatno energijo.
- Dotik stopal s tlemi naj bo čim bolj mehak, s čimer boste zmanjšali možnost poškodb.
- Uporabljajte izključno sprednji del stopala. Z vsakim korakom dvignite stegno tako, da je vzporedno s tlemi.
- Komolci naj bodo upognjeni pod kotom 90° in jih premikajte naravnost v smeri naprej in nazaj. Razpon gibanja je bistveno večji kot pri lahkotnem teku – roke premikajte naprej do višine brade in nazaj proti križu.
- Izogibajte se prekomerni rotaciji trupa.
3. Tek na tekalni stezi: Tekalna steza omogoča nemoten tek brez ovir ali neravnega terena, zaradi česar se lahko lažje osredotočite zgolj na pravilno tehniko teka. Pri tem upoštevajte naslednje nasvete:
- Potegnite ramena nazaj in se z aktiviranjem mišic jedra rahlo nagnite naprej.
- Ohranjajte pokončen položaj hrbtenice, pri čemer naj bodo ramena neposredno nad boki.
- Sprostite roke, pogled naj bo usmerjen naravnost naprej.
- Tecite s krajšimi koraki, sicer boste s stopali udarjali po sprednji strani tekalne steze.
- Če nimate težav z ravnotežjem, se izogibajte naslanjanju na tekalno stezo.
Ne pozabite na pravilno postavitev stopal
Ne glede na hitrost teka se izogibajte udarjanju z nogo in s stopali nežno pristanite na tleh. To prepreči marsikatero poškodbo, hkrati pa pravilno postavljanje stopal pripomore tudi k učinkovitejšem teku. To pomeni, da boste z manj vložene energije bistveno povečali hitrost teka.
Pri pravilni postavitvi stopal upoštevajte:
- Stopalo postavljajte kontrolirano, pri čemer naj bo dotik s tlemi mehak in enakomeren.
- Uporabiti sprednji del stopala, s čimer aktivirate več mišic in se izognete marsikateri poškodbi.
- Postavitev stopala na njegov sprednji del pomaga pri nagibanju telesa naprej.
- Izogibajte se udarjanju pete s tlemi, ker vas upočasni in obremenjuje kolena.
- Ohranjajte nevtralno pronacijo stopal, zaradi česar bodo pravilno absorbirala vse udarce.
Kako z dodatnimi vajami izboljšate svojo tehniko teka?
Svojo tehniko teka lahko izboljšate tudi z nekaterimi dodatnimi vajami za krepitev mišic, ki sodelujejo pri teku, in z vajami za izboljšanje biomehanike gibanja:
- V vadbo vključite vaje za krepitev jedra, kot so na primer most na hrbtu in stranski plank. Z njimi boste izboljšali moč, ravnotežje in stabilnost, s tem pa zmanjšali možnost poškodb.
- Pri teku ohranjajte visok in pokončen položaj hrbtenice. Redno izvajajte vaje za vrat in glavo, da na ta način poskrbite za ohranjanje dobre telesne drže.
- Uskladite dihanje z ritmom postavljanja stopal. S tem boste ostali sproščeni in zmanjšali mišično napetost.
- Osredotočite se na to, da prsni koš nagnete naprej, roke pa sproščeno premikajte ob telesu.
- Poskrbite za aktivno gibanje nog v vseh fazah koraka.
Nekaj nasvetov za preprečevanje poškodb
Poleg tega, da vedno postopoma povečujte trajanje, intenzivnost in pogostost tekaške vadbe, pa upoštevajte še nekaj dodatnih nasvetov za preprečevanje poškodb:
- Izboljšajte gibljivost bokov in gležnjev, s čimer zmanjšate poškodbe križa in kolen.
- Povečajte številko korakov na minuto, s čimer zmanjšate obremenitev telesa.
- Če občutite bolečino v mišicah in sklepih, si vzemite čas za počitek.
- Če imate zdravstvene težave, se pogovorite z zdravnikom.
- Poskrbite za ustrezne tekaške copate.
Pravilna tehnika teka je vsekakor pomembnejša, kot bi si mislili na prvi pogled. Poleg preprečevanja poškodb vam omogoča večjo intenzivnost teka na daljših razdaljah, pri čemer boste občutili manj bolečine in nelagodja. Zato se vanjo splača vlagati nekoliko več truda, pa čeprav se je tekom let verjetno nabralo kar nekaj slabih navad.