Najverjetneje ste že slišali za to, da jemo uravnoteženo tedaj, ko jemo vse v zmernih količinah. A takšna trditev je v resnici zastarela. Strokovnjaki za zdravo prehranjevanje nas svarijo, da je treba več pozornosti nameniti kakovosti vsega, kar zaužijemo. Tudi naše potrebe po hranilih so drugačne, kot so bile nekoč.
Živimo namreč v veliko bolj onesnaženem okolju, tempo življenja je hitrejši, večina hrane je hranilno prazne, obenem vključuje veliko kemičnih snovi. Takšna vrsta hrane siromaši naše telo, ker z njenim vnosom ne zaužijemo dovolj hranil, ki jih telo nujno potrebuje.
Obstajajo splošne smernice zdravega prehranjevanja. Te narekujejo, da naj bi povprečen odrasel človek v sodobnem okolju zaužil 65 % energije v obliki ogljikovih hidratov, 20 % v obliki maščobe in 15 % v obliki beljakovin. Vsa omenjena živila morajo biti visokokakovostna ter pridobljena s polnovredno hrano. Le na takšen način lahko dobimo tudi vse potrebne minerale, vitamine ter fitohranila.
Po drugi strani pa prav nikjer ni moč najti natančnega recepta za zdravo prehranjevanje. Za vas smo pripravili 10 odličnih nasvetov, ki jih lahko vključite kar med splošne smernice zdravega prehranjevanja.
1. Čez dan pijte veliko vode
Če želite vzdrževati dnevno bilanco vode, potrebujete med 2 litra in 2,5 litra tekočine. S hrano jo dnevno povprečno vnesete nekje do 1 litra. Pri metabolizmu nastane dodatnih 250 mililitrov, preostanek pa morate dnevno v telo vnesti s pomočjo pijače – najbolje s svežo pitno vodo. To so povprečni izračuni za odraslo osebo.
2. V jedilnik vključujte veliko sadja in zelenjave
Čeprav niste velik ljubitelj sadja in zelenjave, poskusite v prav vsak obrok vključevati tovrstna hranila. Tudi v zajtrk, na primer v obliki smutija. Zagotovo vam je kakšen sadež še posebej ljub. Na vaš prebavni sistem pa bo dobro vplivalo tudi uživanje surove zelenjave. Naredite seznam svojih priljubljenih kosov sadja in zelenjave ter jih imejte vedno v hladilniku.
3. Nikoli ne izpustite zajtrka
Za mnoge od vas je nepredstavljivo, da bi si že zgodaj zjutraj pripravili zdrav obrok. A če bi vam bile jasne prav vse prednosti zajtrka, bi si ga pripravili brez pomisleka. Čas ni izgovor. Sestavine za odlično in hitro pripravljen zajtrk si lahko pripravite že dan prej oziroma zvečer.
4. Načrtujte obroke
Nekateri, ki prisegate na popolnoma zdravo življenje na sploh, obroke načrtujete že teden dni vnaprej. To je vsekakor izjemno pohvalno. Za druge pa je pohvalno že to, da vsaj kakšen dan vnaprej vedo, kaj bodo imeli za zajtrk, kosilo in večerjo. Tudi malice naj bodo čim redkeje spontane. Tudi te načrtujte vnaprej.
5. Pri roki imejte zaloge zdravih prigrizkov
Z napačno izbiro prigrizkov si lahko porušite še tako dobro načrtovane glavne obroke. Ravno zato je tudi malico oziroma prigrizke potrebno načrtovati vnaprej. Pri roki imejte vedno le zdrave prigrizke, na primer v obliki kakovostnih oreškov ali pa kosa sadeža, ki ne vsebuje preveč sladkorja. Odlična izbira so jagode, borovnice in druga vrsta jagodičevja.
6. Iz hrane odstranite vso vidno maščobo
Nekateri kosi mesa že navzven izgledajo zelo mastni. Poskrbite, da boste vso vidno maščobo odstranili že pred kuhanjem in pečenjem. To vam vzame sila malo časa, obenem pa boste s tem poskrbeli za veliko bolj zdrav obrok.
7. Omejite vnos poživil
Obožujete kavo, vonj in okus energijskih napitkov? Nič hudega, če si tu in tam privoščite tudi kakšno poživilo. Najpomembneje je, da se zanja ne odločate kar tako in da njihov vnos omejite. Natanko si določite, koliko kave na dan je dobro za vas. Na vsake toliko časa vam ne bo škodila niti energijska pijača.
8. Število obrokov v restavraciji omejite na enkrat na teden
Se pogosto prehranjujete v restavraciji? Doma pripravljeno kosilo je še vedno najbolj zdravo, ker natanko veste, katere sestavine ste uporabili. Če pa se obiskom v restavraciji ne zmorete upreti, to počnite maksimalno enkrat na teden.
9. Jejte pravilno
Ste se kdaj zalotili, da vaše prehranjevanje ni nič kaj podobno prehranjevanju ljudi? Hrano zmečete vase prehitro in brez kakršnega koli uživanja. V resnici bi morali prav v vsakem obroku uživati vsaj pol ure. Poskusite jesti počasneje, z večjim užitkom. Hrano dobro prežvečite. Verjemite, da se boste tudi zato počutili veliko bolje.
10. Uživajte živila, ki vam prijajo
Pomembno je tudi, da imate na seznamu jedilnika živila, ki vam prijajo. Če se preveč silite z živili, ki jih ne marate, a veste, da so zdrava, tudi to ne bo najbolje vplivalo na vaše počutje. Po drugi strani pa nikoli ne pretiravajte s hrano, ki vam je neznansko okusna, a ni preveč zdrava.
Ugotovili smo torej, da povsem natančnih smernic za zdravo prehranjevanje ni. So pa znane neke splošne smernice in nasveti, ki vas lahko pripeljejo na pot zdravega prehranjevanja. Mi smo vam zaupali naših deset. Če jih boste upoštevali, ste zagotovo že vsaj korak bližje dobremu počutju in zdravju.
