Za zdravo telo je ključna tudi prehrana. Železo je tisto hranilo, ki igra pomembno vlogo pri oskrbovanju telesa s kisikom, ima pa tudi vpliv na ustrezno delovanje prebavnega sistema. Veliko ljudi je nagnjenih k pomanjkanju železa. To je posebej prisotno med ženskami, ki ga potrebujejo več, hkrati pa ga redno izgubljajo v mesečnih ciklih menstruacije.
Pomanjkanje železa rezultira v različnih posledicah slabokrvnosti. Skoraj vedno se ga občuti v obliki utrujenosti, pomanjkanja energije, človek se zaradi slabše preskrbe s kisikom hitro zadiha (posebno ob vzponih po klancu ali stopnicah navzgor), lahko pa vodi tudi v izdatno izpadanje las.
Za zadostne količine železa je v večini primerov mogoče poskrbeti že s pravo izbiro prehrane. Spodaj je naštetih nekaj živil, ki bodo pomagala zadostiti dnevnim potrebam po železu in vam tako pomagala izogniti se slabokrvnosti ter s tem povezanimi zdravstvenimi zapleti.
1. Govedina
To meso že pregovorno velja za dober vir železa, čeprav ga vsebuje manj kot jetrca. Povprečna porcija vsebuje 10 % dnevnih potreb. Poleg tega je govedina tudi bogat vir cinka, vitamina B6 ter selena, ki so sicer težje dostopni.
2. Tofu
Na tem mestu lahko omenimo že prvo živilo, primerno za vegane: tofu (in ostali izdelki izdelani iz soje). Tofu je tudi vir zdravih maščob ter beljakovin. Ta vir železa lahko pripravite skupaj z drugimi živili, da boste zadostili dnevnim potrebam.
3. Stročnice
Tako kot tofu so tudi stročnice tisto živilo, ki se pogosto znajde na krožniku vegetarijancev, dobro pa bi bilo, da bi jih uživali vsi. Leča že nekaj časa velja za super hrano, saj pol skodelice predstavlja 20 % dnevnih potreb železa, ki so mu dodani še kalij, B vitamini, beljakovine ter vlaknine.
Stročnice, na primer leča, so bogat vir železa, beljakovin in vlaknin.
Beli fižol je skoraj dvakrat bogatejši po vsebnosti železa in ga je možno uporabiti tako v enolončnicah kot namazih ali solatah. Ledvičasti oziroma rdeči fižol ima podobne lastnosti ter je obogaten z magnezijem, posebej prisoten pa je v receptih za zajtrk ali vašo najljubšo tortilijo ali takos.
Še ena priljubljena stročnica, iz katere izdelujejo humus, je čičerka. Skodelica predstavlja 20 % potrebnega dnevnega vnosa železa, je polna beljakovin, vlaknin in mineralov. Dobra stran je, da jo je mogoče uporabiti celo v piškotih!
4. Ostrige
Kdor ima rad morsko prehrano, se lahko odloči za porcijo ostrig, ki vas bo napolnila tudi s pomembnimi omega-3 maščobami, cinkom in beljakovinami. Vsega šest ostrig nudi do okoli 45 % dnevnih potreb železa in vsi vedo, kako težko se je upreti dobrim ostrigam na žaru.
5. Sardele
Tudi ta morska jed predstavlja izjemen vir omega-3 maščob ter vitamina D. Sardele so priročne, saj si lahko privoščite kar tiste iz pločevinke – za glavni obrok ali hitro malico na poti. So odličen dodatek solatam in jih je lahko vključiti v že obstoječ jedilnik.
6. Špinača
Med zelenolistno zelenjavo je mogoče izpostaviti mlado špinačo, ki 20 % dnevno potrebnega železa nudi že v pol skodelice v kuhani obliki. Hkrati boste tako poskrbeli še za kup drugih vitaminov. Špinača je poleg priloge že nekaj časa priljubljena tudi v obliki smutijev ter jutranjih napitkov.
7. Paradižnik
V solato dodajte paradižnik, ki se lahko suvereno kosa z govedino po vsebnosti železa. Vsebuje tudi antioksidante, ki bodo skrbeli za čiščenje telesa.
Paradižnik je vir železa, vitamina C in antioksidantov.
Le lotite se raziskovanja raznolikosti receptov in oblik paradižnika. Dušen paradižnik je odlična priloga, medtem ko si nekateri češnjev paradižnik privoščijo kot malico, ki zadovolji potrebo po »grickanju« med obroki brez slabe vesti.
8. Krompir
Morda najbolj nepričakovano živilo na seznamu, a ga odlikuje odlična vrednost mešanice pomembnih hranil. Poleg železa vsebuje še pomembne vrednosti vitamina C, kalij ter vlaknine. Krompir v obliki pečenega krompirja, v mastnih omakah ali celo obliki čipsa, seveda ni tisto, po čemer želite posegati. Privoščite si ga raje z drugimi živili s tega seznama.
9. Temna čokolada
In na koncu še nekaj sladkega – temna čokolada. Ja, tudi čokolada zdravju prinaša koristi. Poleg tega, da si lahko tablico čokolade privoščite kot posladek, bo ta poskrbela za dodaten vnos magnezija, vlaknin in železa. Temno čokolado si lahko pripravite celo v obliki preliva za jagode.
Zakaj je to še posebej zdrava kombinacija? Ker so jagode dober vir vitamina C, ta pa pozitivno vpliva na boljšo absorpcijo železa. Pri sestavljanju receptov bodite zato pozorni, da živilom z železom vedno dodate tudi vir vitamina C.
