6 nasvetov, kako preprečiti tekaške poškodbe

0

Tek velja za izjemno zdravo aktivnost, a je lahko hkrati poln poškodb. Med najbolj ogrožene vrste sodijo tako imenovani nedeljski bojevniki. Zanje je značilno, da teden preživijo v pisarni za računalnikom, za vikend pa do onemoglosti tečejo. Seveda si tekaških poškodb nihče ne želi, vendar jih skorajda vsak dobi. Najpogosteje pa so zanje krivi tekači kar sami.

Čeprav se poškodbam pri teku torej povsem ne zmoremo izogniti, je zmernost pri vadbi daleč najboljša preventiva. In kako tovrstne poškodbe preprečiti? Poglejmo si nekaj koristnih nasvetov.

1. Tecite po pameti

Pri teku si zlasti na začetku ne postavljajte previsokih ciljev. Na vadbo se primerno pripravite. S premalo pretečenimi kilometri si namreč povečujete možnost za nastanek poškodbe. Še zlasti previdni bi morale biti starejše osebe in osebe s prekomerno telesno težo.

Počasen tek

Če ste začetnik, s tekom ne pretiravajte, intenzivnost povečujte postopoma.

V prvi fazi navajanja na tek je morda precej primernejša hitra hoja ali hoja s pomočjo palic, šele nato tek. Za začetnike je priporočljivo, da se pridružijo kateri od tekaških skupin. V tem primeru trenerji poskrbijo za primeren, pameten in varen pristop k aktivnosti.

2. Redno tecite

Ko se lotite katere koli športne aktivnosti, je ključno, da se zadeve lotite celovito. Tek vam na sploh v življenje lahko prinese precej veliko pozitivno spremembo, a le, če se ga lotite dovolj preudarno oziroma resno. Pomembna je rednost vadbe, ker pogosto prihaja do poškodb ravno pri tistih tekačih, ki tečejo samo enkrat na teden.

Če se le da, tecite torej vsaj trikrat do petkrat na teden, in torej ne le ob vikendih, čeprav je tedaj praviloma največ prostega časa.

3. Upoštevajte načelo postopnosti

Tudi pri teku je potrebno upoštevati načelo postopnosti. Tedensko količino pretečenih kilometrov povečujte za okoli 10 %, tudi sama intenzivnost teka ne sme biti previsoka. Ker boste napredovali v fazi regeneracije, ne smete pozabiti niti na primerno količino počitka – vsaj kakšen dan.

Znano je, da je več poškodb med rekreativnimi tekači, ki tečejo vsak dan oziroma od 6- do 7-krat na teden, kot med tistimi, ki se teku posvečajo 2- do 5-krat tedensko.

4. Pred vadbo se ustrezno ogrejte

Pred pričetkom vsakega načrtovanega teka si vzemite vsaj nekaj minut časa za postopno ogrevanje, ki naj bo čim bolj pestro, in to z najrazličnejšimi vrstami gibanja, a naj ne bodo preveč intenzivna. Temu lahko sledi dinamično raztezanje, ki od tekača zahteva stabilnost, ravnotežje in nadzor.

Pred vadbo se pri ogrevanju osredotočajte zlasti na mišice nog. Vse omenjeno je pomembno predvsem tedaj, ko imate v načrtu visoko intenzivni trening. Dejstvo je, da je takrat možnost za poškodovanje tetiv ali mišic ob neustreznem ogrevanju še precej večja.

5. Sledite pravilnim tehnikam teka

Da bo tek kar se da ekonomičen, morate stopalo postaviti čim bolj pod samo težišče telesa. S tem namreč učinkovito zmanjšate delovanje zaviranja sil. Med tekom boke ohranjajte nekoliko naprej in v dovolj visokem položaju. Delovanje nog naj bo usklajeno z delovanjem rok, zato morate imeti vzravnana in sproščena ramena.

Med tekom naj bo kot v komolcu med 90 in 120 stopinjami. Roke sproščeno gibajte v ramenu naprej in nazaj. Ključno je, da se med tem ne rotirate okoli svoje lastne osi v zgornjem delu telesa. Pogled imejte usmerjen naprej ali pa nekoliko rahlo navzdol – 10 metrov pred seboj. Telo imejte vzravnano in nekoliko pomaknjeno naprej. Ramena naj bodo torej tik pred boki.

6. Poskrbite za primerno tekaško obutev

Med drugim je pomembno to, da se zavedate, v katero skupino tekačev sodite. Tekaške čevlje za pronatorje potrebujete, če se vam stopalo med tekom zvrača navznoter. Če se stopalo ne zvrača, to pomeni, da pri teku potrebujete nevtralno obutev. Tekaški copati za supinatorje pa so najprimernejša izbira, če se stopalo zvrača navzven.

Supinatorje ter pronatorje med seboj lahko ločimo tudi glede na višino stopalnega loka. Plosko stopalo oziroma nizek stopalni lok je značilen za pronatorje, medtem ko imajo supinatorji visok stopalni lok.

Preverite tudi: Kako izbrati ustrezno obutev za tek?

Deli prispevek

About Author

Lepo pozdravljeni na spletnem portalu OSTANI FIT, kjer boste našli številne nasvete, povezane s športom, prehrano in zdravim načinom življenja. Smo ekipa aktivnih športnikov in nutricionistov, s svojimi izkušnjami in znanjem pa želimo ljudi informirati o zdravju prijaznem življenjskem stilu.

Komentiranje je onemogočeno.