Verjetno vam je že kdo kdaj dejal, da bi morali jesti več vlaknin. Prehranske vlaknine so najbolj poznane po tem, da lahko preprečujejo in lajšajo zaprtje. Seveda vam hrana, ki je bogat vir vlaknin, prinaša še druge koristi, na primer pomoč pri ohranjanju zdrave telesne teže. Koliko vlaknin pa je priporočeno zaužiti vsak dan, da učinkovito pomagate telesu k boljšemu počutju ter zdravju? V povprečju okoli 28 gramov.

Če vas muči zaprtje, ste po obroku hitro lačni, imate povišan holesterol in ste pogosto utrujeni ter izčrpani, je to lahko znak, da dnevno zaužijete premalo vlaknin. V nadaljevanju vam po posameznih sklopih predstavljamo 30 živil z visoko vsebnostjo vlaknin. Na sezamu boste zagotovo našli vsaj nekaj takšnih, ki vam po okusu odgovarjajo in vam bodo pomagala pri vnosu zadostne količine vlaknin v telo.

Zelenjava

1. Brokoli

Približno 15 skodelic brokolija na dan bi morali pojesti, da bi dosegli priporočeni dnevni vnos. Ena skodelica vsebuje 1,8 grama vlaknin, obenem pa je v njej prisotnega tudi veliko sulforafana (protitumorna in protimikrobna učinkovina).

2. Brstični ohrovt

Brstični ohrovt lahko pripravite na različne načine – lahko ga skuhate, spečete, ocvrete ali surovega narežete v solato. Za doseganje dnevnega vnosa vlaknin bi morali zaužiti približno osem skodelic. Ena skodelica vsebuje okoli 3 grame vlaknin.

3. Šparglji

Če bi s šparglji želeli pokriti dnevno potrebo po vlakninah, bi jih moralo na vašem krožniku končati 67. Toliko surovih špargljev je namreč potrebnih za dosego 28 gramov vlaknin. Najverjetneje se jih tako veliko ne bo nikdar znašlo na vašem krožniku, vseeno pa jih lahko uživate kot okusno zelenjavno prilogo ali dodatek k sendviču.

4. Artičoke

Bi lahko vsak dan zaužili 4 srednje velike artičoke, da bi s tem dosegli dnevno potrebo po vlakninah? Najverjetneje ne. Sicer pa si jih zagotovo tu in tam privoščite na pici in še v kakšni drugi obliki.

5. Želodova buča

13 skodelic želodove buče bi morali zaužiti, da bi pokrili dnevno potrebo po vlakninah. Bi šlo? Zagotovo ne vse naenkrat. Ko jih boste želeli dodati na svoj jedilnik, jih lahko npr. napolnite z divjim rižem, kvinojo ali mlado govedino.

6. Zeleni grah

Ena skodelica zelenega graha vsebuje 8 gramov vlaknin. Za dnevni priporočeni vnos vlaknin bi torej potrebovali približno 3 skodelice graha. Živilo je poleg vlaknin bogato še z železom, manganom ter vitaminom A in C.

7. Listi repe

Zeleni del repe (listi) predstavljajo odličen vir beta karotena in vitamina K. Listi repe se lahko uporabljajo tako kot špinača ali druga vrsta listnate zelenjave. Zmešate jih v smuti ali sok. Potrebovali bi približno 16 skodelic listov repe, če bi želeli doseči primeren nivo užitja vlaknin v enem dnevu.

8. Korenje

Če korenje uživate surovo, lahko izkoristite vse prednosti dveh gramov vlaknin, ki se nahajajo v njem. Rahlo kuhano korenje pa sprošča več beta karotena. Če želite pokriti dnevne potrebe po vlakninah, bi torej morali zaužiti približno 14 velikih surovih korenčkov.

9. Cvetača

Narezana cvetača predstavlja priljubljeno alternativo škrobni zelenjavi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Iz nje lahko naredite testo za pico ali čips. To je tudi izvrsten način, da v prehrano vključite čim več vlaknin. Na dan bi sicer morali zaužiti dve veliki glavi cvetače, če bi želeli doseči priporočeni nivo vlaknin.

Sadje

10. Avokado

Avokado je med drugim izjemno priljubljen tudi zaradi bogatega kremastega okusa in zdravih maščob. Srednje velik avokado vsebuje približno 9 gramov vlaknin, torej bi na dan morali zaužiti 3 kose, da bi zadostili potrebam po vlakninah.

11. Jabolko

Jabolka so še posebej bogata z vrsto topnih vlaken, ki se imenujejo pektini. Če želite pridobiti dnevno potrebo po vlakninah, bi morali zaužiti približno 11 jabolk.

12. Jagode

Vemo, da so jagode odličen vir vitamina C. Le malokdo pa ve, da bi morali pojesti 78 velikih jagod, če bi želeli doseči 28 gramov vlaknin oziroma dnevno priporočeno količino.

13. Banana

Banane so poznane kot eno od najbolj vsestranskih sadežev. Ena banana vsebuje približno 2 grama vlaknin. To pomeni, da bi morali za zadovoljitev potreb po vlakninah pojesti kar 14 banan na dan.

14. Maline

Približno 3,5 skodelice malin na dan vam omogoči dnevno potrebno po količini vlaknin. Že same po sebi so izjemno okusne, še toliko bolj pa postanejo, če jih uporabite v kakšni sladici ali pa jih dodate v svoj najljubši smuti.

Oreščki in semena

15. Mandlji

Skodelica mandljev vsebuje približno 18 gramov vlaknin. Lahko jih uživate kot predjed ali pa jih kot dodatek uporabite na glavnih jedeh.

16. Oreh

Orehi niso samo bogat vir vlaknin, temveč vsebujejo tudi veliko cinka, beta karotena in še druga pomembna hranila. Pečene orehe lahko dodate k solati, vključujete jih lahko tudi v najrazličnejša peciva.

17. Arašidi

Za mnoge so arašidi hiter prigrizek, kar je pravzaprav čisto v redu, saj med drugim vključujejo bogat vir vlaknin. A če želite zadostiti dnevni potrebni vlaknin, bi morali zaužiti več kot dve skodelici arašidov.

18. Orehi

Orehi se pogosto omenjajo, ko se omenjajo omega 3 maščobne kisline. So namreč bogat vir tovrstnih hranil. Po drugi strani pa premalokrat omenjamo, da so orehi tudi odličen vir vlaknin. Uživate jih lahko povsem samostojno ali pa jih potresete po solati, vmešate med smutije.

19. Chia semena

Chia semena se uvrščajo med super živila, ki jih je vredno dodati v svojo prehrano. Ker vključujejo visoko vsebnost topnih maščob, so lahko izvrsten zgoščevalec za smutije. Pogosto jih uporabljajo v obliki hrustljavega preliva za jogurt. V njih je tudi bogat vir vlaknin, in sicer okoli 10 gramov na 30 gramov semen.

Stročnice

20. Mornariški fižol

Mornariški fižol je primeren za peko ali pripravo juhe. V njem se nahaja bogat vir vlaknin. Priporočenih 28 gramov vlaknin na dan lahko dobite v dveh skodelicah tovrstnega fižola.

21. Grah

Zdrobljeni grah še zdaleč ni primeren zgolj za pripravo juhe. Z njim lahko pripravite še okusne namaze in druge vrste jedi. Ena skodelica kuhanega zdrobljenega graha vsebuje približno 14 gramov vlaknin.

22. Pinto fižol

Pinto fižol je posebna vrsta fižola, ki se lahko uporablja pri najrazličnejših jedeh – tudi pri pripravi osnove za zelenjavni burger. Živilo je bogato tudi z vlakninami. Dve skodelici fižola vas lahko pripeljeta do priporočenega dnevnega vnosa vlaknin.

23. Fižol v zrnju

Ena skodelica fižola v zrnju vsebuje približno 13,1 grama vlaknin. Če bi z njegovim uživanjem želeli doseči priporočeni dnevni vnos, bi morali torej pojesti približno 2,5 skodelice fižola.

24. Soja

Ena skodelica soje vsebuje okoli 10,8 grama vlaknin, kar pomeni, da bi za dosego dnevnega vnosa morali zaužiti okvirno 2,5 skodelice surove soje.

25. Leča

Leča je odličen vir vlaknin, in to ne glede na to, ali za uživanje izberete rdečo, rumeno, rjavo ali zeleno. Ena skodelica leče vsebuje približno 20,5 grama vlaknin.

Žitarice

26. Ječmen

Ječmen najraje uživamo v zimskem času, ker nam takrat najbolj prija njegov okus. Ker pa je tudi to živilo bogat vir vlaknin, bi ga morali uživati skozi celo leto. Približno 5 skodelic kuhanega ječmena na dan omogoči priporočeni vnos vlaknin.

27. Polnozrnate testenine

Če ste velik ljubitelj testenin, se vam splača poseči po polnozrnatih, ki veljajo za precej bolj zdrave. Ena skodelica kuhanih polnozrnatih testenin vsebuje skoraj 5 gramov vlaknin.

28. Kvinoja

Ena skodelica kvinoje vključuje približno 5 gramov vlaknin. Živilo je še toliko okusnejše, če mu primešate cimet in sladkor.

29. Oves

Ovseni kosmiči so izjemno vsestransko uporabni in tudi zdravi. Ena skodelica vsebuje približno 4 grame vlaknin.

30. Pokovka

Na zraku pripravljena pokovka ima najmanj kalorij in je zato tudi najbolj zdrava. Če bi s kokicami želeli pokriti dnevne potrebe po vlakninah, bi jih morali zaužiti več kot 7 litrov. Za še boljši okus pokovke ji dodajte svoje najljubše zelišče.