Prekomerno uživanje hrane povzroča povečanje telesne teže in poveča tveganje za debelost, ki je povezana s številnimi zdravstvenimi težavami, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen tipa 2 in visok krvni tlak. Poleg tega lahko ciklični vzorec prenajedanja, ki mu sledi omejevalno vedenje, moti naravne signale telesa za lakoto in sitost. Posledično je težje ohraniti uravnotežen in intuitiven pristop k prehranjevanju.
Ključnega pomena je, da smo pozorni na vnos hrane, da poslušamo signale telesa ter gojimo zdrav in trajnosten pristop k prehranjevanju. Brezglavo prenajedanje je torej lahko izjemno nevarno za naše zdravje. Toda z le malo odločnosti in pravimi informacijami lahko to navado hitro ustavimo.
1. Izogibajmo se stresnemu prehranjevanju
Pogost sprožilec prenajedanja je stres. Ko smo v stresu ali se počutimo preobremenjeno, se zlahka zatečemo k hrani kot viru tolažbe. Raziskave kažejo, da akutni stres pri ženskah poveča uživanje sladke hrane z visoko vsebnostjo maščob, kar vodi v povečanje telesne teže.
Da bi se znebili te navade, je pomembno, da poiščemo alternativne načine za obvladovanje stresa. Ukvarjajmo se z dejavnostmi, ki zmanjšujejo stres – s telovadbo, meditacijo, vajami za globoko dihanje in s hobiji. Vse to lahko pomaga odvrniti pozornost od čustvenega prenajedanja.
2. V obroke vključujmo živila, ki dajejo občutek sitosti
Učinkovita strategija za preprečevanje prenajedanja in spodbujanje hujšanja je lahko vključevanje živil, ki zagotavljajo občutek sitosti dlje časa. Živila, ki so bogata z vlakninami, kot so sadje, zelenjava ter polnozrnata žita, nasitijo in spodbujajo občutek sitosti.
Uživajte živila, bogata z vlakninami, ki dajejo občutek sitosti.
Poleg omenjenega lahko z vključevanjem živil, ki so bogata z beljakovinami, kot so perutnina, pusto meso, ribe, stročnice in mlečni izdelki, zmanjšate občutek lakote in verjetnost prenajedanja. Tudi raziskave kažejo, da obroki z visoko vsebnostjo beljakovin lahko povzročajo večji občutek sitnosti.
3. Izogibajmo se hrani med gledanjem televizije
Uživanje hrane med gledanjem televizije in drugimi dejavnostmi, ki odvračajo pozornost, lahko vodi v brezglavo prenajedanje. Ko nismo osredotočeni, lahko zaužijemo več hrane, kot jo dejansko potrebujemo. Vadba čuječnosti med obroki lahko zmanjša vnos hrane in poveča uživanje v prehranjevanju.
Da bi se temu izognili, je treba obroke in prigrizke uživati v za to namenjenem prostoru – v jedilnici, in to brez kakršnih koli motečih dejavnikov. Osredotočiti se moramo na čutno izkušnjo, uživati v vsakem grižljaju in biti pozorni na signale telesa o lakoti in sitosti. Če smo med obrokom pozorni in prisotni, je manjša verjetnost, da se bomo prenajedali.
4. Pojdimo spat ob primerni uri
Pomanjkanje spanja vpliva na uravnavanje hormonov apetita, zaradi česar se povečata lakota in apetit. Raziskave kažejo, da je pomanjkanje spanja povezano s povišano ravnjo hormona lakote grelina in z znižano ravnjo hormona sitosti leptina.
Hormonsko neravnovesje lahko povzroča povečano željo po visokokalorični in z ogljikovimi hidrati bogati hrani. Ko bomo naslednjič želeli ostati pokonci dlje časa in gledati televizijo, se temu raje izognimo, saj obstaja velika verjetnost, da se bomo v tem času ponovno s čim prenajedli.
5. Ostanimo hidrirani
Pitje zadostne količine vode čez dan je ključnega pomena za splošno dobro počutje ter lahko pomaga pri preprečevanju prenajedanja. Včasih naše telo žejo zamenja z lakoto, zaradi česar posegamo po nepotrebnih prigrizkih.
Pred obrokom popijte kozarec vode, da zmanjšate občutek lakote.
Ostanimo hidrirani, tako da imamo vedno pri sebi steklenico z vodo in jo redno pijmo. Pitje vode pred obrokom lahko pomaga ustvariti občutek sitosti in tako zmanjša verjetnost prenajedanja.
6. Spremljajmo svoj napredek
Spremljanje napredka je lahko zelo močno orodje v boju priti prenajedanju. Pametno je, da vodimo prehranski dnevnik ali uporabljamo mobilno aplikacijo za beleženje obrokov, prigrizkov, prav tako čustev, ki so povezana s prenajedanjem.
Omenjena praksa lahko povečuje samozavedanje in pomaga prepoznavati vzorce in sprožilce, ki vodijo v prenajedanje. Sledenje napredku omogoča, da proslavimo svoje uspehe in po potrebi izvedemo prilagoditve.
Za premagovanje prenajedanja je torej potreben večplasten pristop, ki obravnava tako telesne kot čustvene vidike. Z upoštevanjem nasvetov lahko razvijemo bolj zdrav odnos do hrane. Tako ponovno pridobimo nadzor nad svojimi prehranjevalnimi navadami.
