Neredko se sprašujemo, kaj naj pravzaprav jemo in kaj je v resnici zdravo. Vsakodnevno prejemamo najrazličnejše nasvete o zdravem prehranjevanju. Znajdemo se torej v poplavi številnih informacij, iz katerih pa sami le s težav izločimo bistvo.
Osnovno pravilo je, da zdrava prehrana vključuje uravnotežene jedi, bogate s hranili. Na dan bi morali zaužiti nekje od 3 do 5 obrokov. Pri vseh je treba paziti na zmerne količine, obenem pa popiti dovolj tekočine. K zdravemu prehranjevanju pa je seveda še kako pametno vključiti tudi redno telesno aktivnost.
V nadaljevanju navajamo sedem ključnih osnov zdravega prehranjevanja.
1. V obroke vključujte živila, bogata s prehranskimi vlakninami
V jedilnik vključite prehrano svojih babic, polnovredna žita ter kaše, na primer proseno, ajdovo, ješprenovo kašo, ovseni, ajdov in polnozrnati kruh. Odličen vir vlaknin so neoluščen riž, basmati riž ter polnozrnate testenine.
Na krožnik sem ter tja lahko vključite krompir, ne več kot dvakrat na teden. Še najpametneje ga je pripraviti v kosih, oblicah ali pa pečenega v pečici. Koristna škrobna živila so tudi ovseni kosmiči in polnovredna vrsta kruha, na primer pirin, rženi, ovseni in ajdov kruh. Količina škrobnih živil pa naj na krožniku ne bo večja od vaše pesti ali dveh.
2. Uživajte veliko sadja in zelenjave
Vsak dan bi bilo pametno pojesti vsaj krožnik sveže zelenjave, pri kosilu in večerji. Nekoliko bolj previdni morate biti pri uživanju sadja. Dve porciji sadja – dve skodelici jagodičevja in dva sadeža – sta povsem dovolj.
Sveža zelenjava in sadje naj bosta vsak dan na vašem jedilniku.
Sadje sicer vključuje veliko naravnih sladkorjev, kar pa precej vpliva na nivo krvnega sladkorja, prav tako na zamaščenost jeter in kopičenje maščob v trebušnem delu. Sadje pa naj ne bo nikoli zamenjano za zelenjavo.
3. Vključite kakovostne beljakovine, tudi morske ribe
Na jedilniku bi morale vsaj dvakrat tedensko biti tudi kakovostne morske ribe, na primer skuša, sardele, sardon, losos. Občasno si privoščite tudi sladkovodno postrv. Ribe so lahko tudi konzervirane ali pripravljene v obliki namaza. Paštet z ribami se je bolje izogniti, saj vsebujejo ribe slabše kakovosti, obenem vsebujejo velike količine soli, kar povečuje kopičenje vode v telesu, povečuje krvni tlak ter poslabšuje delovanje ledvic.
V jedilnik redno vključujte puste vrste mesa, na primer govedino, teletino, perutnino in svinjino. Dobrodošla so tudi jajca in jedi iz njih. Odličen vir beljakovin so tudi stročnice, fižol, grah, leča, stročji fižol, čičerika, prav tako mlečni izdelki, na primer domača skuta, sir, kislo mleko, navadni jogurt in kisla smetana.
4. Omejite vnos nasičenih maščob in transmaščob
Glavni vir kancerogenih transmaščob so industrijsko pripravljene maščobe in ocvrta živila. Izogibajte se izdelkom, kot so krofi, francoski rogljički, napolitanke, piškoti s polnili, prav tako ocvrtim ribjim palčkam in pomfriju.
Nasičene maščobe se nahajajo v mastnem mesu, čevapčičih in pleskavicah, ki so pripravljeni industrijsko, v ocvirkih in zaseki. Na jedilnik tovrstna živila uvrščajo kar se da poredko.
5. Omejite uporabo soli
Svetovna zdravstvena organizacija priporoča, da ni dobro zaužiti več kot 2 grama natrija na dan. To je količina, ki jo vsebuje približno 5 gramov oziroma žlička soli. Seveda gre za zgornjo mejo, kar pa pomeni, da je idealen vnos soli še nižji.
Naj vas ne zapelje skušnjava, da bi jedi vedno še dodatno solili.
Znano je, da ima lahko pretiran vnos soli v telo negativen vpliv na srčno-žilni sistem. Pri osebah, ki zaužijejo preveč soli, med drugim obstaja povečana nevarnost za kronično povišan krvni tlak. To pa je eden od ključnih dejavnikov za številne bolezni srca in ožilja.
6. Poskrbite za zadosten ter reden vnos tekočine
Na dan bi morali zaužiti nekje od 6 do 8 kozarcev naravne pitne vode, mineralne vode ali nesladkanega čaja. Najbolje je štiri kozarce popiti do kosila, drugo polovico pa do večerje.
Samo z zadostno količino tekočine lahko dovolj učinkovito oskrbimo možgane, da lahko ostanejo dovolj bistrih misli. Seveda z dobro hidracijo telesa poskrbimo tudi za učinkovito uravnavanje krvnega sladkorja.
7. Ne izpuščajte zajtrka
Zajtrk bi moral veljati za enega od treh glavnih obrokov dneva. Na delo namreč požene ves prebavni sistem in telesu daje energijo ter hranila za naslednjih nekaj ur do kosila.
Za zajtrk si je dobro privoščiti kompleksne ogljikove hidrate, z nekaj beljakovinskih živil, malo maščob in dosti vlaknin ter čim manj enostavnih sladkorjev. Zajtrk bi moral energijsko prispevati vsaj četrtino dnevne energije, to je za povprečno aktivno osebo nekje okoli 600 kalorij.
Preberite tudi: 5 idej za pripravo zdravega zajtrka
