Za sladkorno bolezen ne obstaja nobena posebna dieta. Res pa je, da lahko z ustrezno prehrano vplivate tako na obvladovanje sladkorne bolezni kot tudi na dobro počutje. Na primer, zaužiti ogljikovi hidrati se razgradijo na glukozo, zato lahko vrsta in količina ogljikovih hidratov vplivata tudi na raven glukoze v krvi.
Vse omenjene informacije vam bodo pomagale spoznati pet glavnih skupin živil, ki sestavljajo zdravo in uravnoteženo prehrano, ki bi se je morali posluževati sladkorni bolniki:
- sadje in zelenjava;
- škrobna živila, kot so kruh, testenine in riž;
- beljakovine, kot so fižol, stročnice, oreščki, jajca, meso in ribe;
- mlečni izdelki in njihove alternative;
- olja in namazi.
Sadje in zelenjava
Sadje in zelenjava imata že sama po sebi malo kalorij in sta polna vitaminov, mineralov in vlaknin. Pri tem ni pomembno, ali gre za sveža, zamrznjena, posušena ali konzervirana živila, skušajte pa se izogibati sadnim sokovom in smutijem.
Prednosti
- Dobro delovanje prebavnega sistema.
- Zaščita organizma pred srčnimi boleznimi, možgansko kapjo in nekaterimi vrstami raka.
Kako pogosto?
Če se spopadate s sladkorno boleznijo, je pomembno, da sta sadje in zelenjava vsak dan na vašem jedilniku. Prizadevajte si, da zaužijete vsaj pet porcij sadja in zelenjave na dan.
Primeri, kaj si pripraviti
- Narezana melona ali grenivka, prelita z nesladkanim jogurtom.
- Testenine s korenjem, grahom in stročjim fižolom.
- Riž z grahom.
- Jagnjetina s špinačo.
- Živila z manj ogljikovimi hidrati: gobe, kumare, špinača, zelje, cvetača, brokoli, avokado, robide, maline, jagode, slive, breskve, lubenica.
Škrobna živila
Škrobna živila, kot so krompir, riž, testenine in kruh, vsebujejo ogljikove hidrate, ki se razgradijo na glukozo in jih naše celice uporabljajo za energijo. Nekatera škrobna živila imajo visok glikemični indeks, kar pomeni, da hitro zvišajo raven glukoze v krvi.
Uživajte polnozrnata škrobna živila z nizkim glikemičnim indeksom.
Zato so veliko boljša izbira škrobna živila z nizkim glikemičnim indeksom, kot so polnozrnati kruh, polnozrnate testenine, basmati, rjavi ali divji riž. Če torej želite zmanjšati ogljikove hidrate, se morate izogibati živilom, kot so beli kruh, testenine in riž.
Prednosti
- Ohranjanje zdravega prebavnega sistema.
- Počasen vpliv na raven sladkorja v krvi.
- Polnozrnate žitarice ščitijo srce.
Kako pogosto?
Škrobna živila poizkusite zaužiti vsak dan.
Primeri, kaj si pripraviti
- Dve rezini polnozrnatega toasta z namazom.
- Rjavi riž, testenine ali rezanci v rižotah in solatah.
- Pečen sladki krompir z dodatki, kot sta skuta in fižol.
Beljakovine (fižol, oreški, stročnice, jajca, meso, ribe)
Veliko beljakovin vsebujejo predvsem meso in ribe, toda zdrava prehrana ne pomeni zgolj rdečega in predelanega mesa. Mastne ribe, kot so skuša, losos in sardine, imajo tudi veliko omega-3 maščobnih kislin, ki prispevajo k zaščiti srca.
Prednosti
- Ohranjanje zdravih mišic.
- Mastne ribe ščitijo srce.
Kako pogosto?
Prizadevajte si, da vsak dan zaužijete vsaj nekaj živil iz te skupine. Natančneje to pomeni vsaj eno ali dve porciji mastnih rib na teden, ni pa vam potrebno vsak dan jesti mesa.
Primeri, kaj si pripraviti
- Mala pest oreščkov in semen.
- Fižol in stročnice v različnih enolončnicah.
- Umešana, poširana, ocvrta ali kuhana jajca.
- Ribe na žaru.
- Piščanec na žaru ali pečen piščanec.
Mlečni izdelki in njihove alternative
Mleko, sir in jogurti vsebujejo veliko beljakovin in kalcija, kar je odlično za vaše kosti, zobe in mišice. Vendar pa nekatera mlečna živila vsebujejo tudi veliko maščob, zato izberite alternative z nizko vsebnostjo maščob.
Tudi mlečni izdelki naj bodo del zdrave prehrane sladkornih bolnikov.
Prav tako preverite, ali je mlečnim izdelkom dodan sladkor in raje posezite po nesladkanih jogurtih, ki jim dodate jagodičevje. Odlična alternativa mlečnim izdelkom sta sojino in riževo mleko.
Prednosti
- Dobro za kosti in zobe.
- Ohranjanje zdravih mišic.
Kako pogosto?
Pomembno je, da nekaj mlečnih izdelkov zaužijete vsak dan.
Primeri, kaj si pripraviti
- Kozarec mleka s cimetom.
- Naravni in nesladkani jogurt s sadjem.
- Skuta z narezanimi korenčkovimi palčkami.
- Sendvič s sirom.
Olja in namazi
Dejstvo je, da v prehrani potrebujemo tudi nekaj maščob. Ker nasičene maščobe povečujejo holesterol v krvi in s tem povečajo tveganje za možgansko kap in bolezni srca, namesto tega raje izberite nenasičene maščobe.
Manj zdrave možnosti so maslo, palmovo olje in kokosovo olje. Bolj zdrave alternative pa so olivno olje, rastlinsko olje in namazi iz teh olj.
Prednosti
- Nenasičene maščobe ščitijo srce.
Primeri, kaj si pripraviti
- Solata z olivnim oljem.
- Polnozrnat toast z arašidovim maslom.
Živila z visoko vsebnostjo maščob, soli in sladkorja
Kadar govorimo o zdravi prehrani, se je potrebno izogibati živilom z visoko vsebnostjo maščob, soli in sladkorja. Zanje velja, da manj pogosto kot jih zaužijete, bolje je.
Izogibajte se hitro pripravljeni hrani z visoko vsebnostjo nasičenih maščob.
V to skupino živil uvrščamo piškote, čips, čokolade, torte, sladoled, maslo in sladke pijače. Zanje velja, da so visoko kalorične in zvišujejo raven sladkorja v krvi. Poleg tega pa vsebujejo tudi veliko nezdravih nasičenih maščob, zato tudi zvišujejo holesterol in negativno vplivajo na delovanje srca. Ne smemo pa pozabiti tudi na velike količine soli. Preveč soli poveča tveganje za visok krvni tlak in možgansko kap.
Tovrstnim živilom se boste najbolje izognili, če:
- boste redno preverjali deklaracije na živilih,
- boste obroke pripravljali doma,
- se boste sami lotili izdelave omak,
- boste pili nesladkane kave in čaje,
- boste z jedilne mize odstranili solnico.
